有的人只要一运动，要么就开始喘，要么一跑就岔气，还有人跑出“缺氧”的感觉，好像不会呼吸了。

学会呼吸其实是运动的第一步。如果呼吸不对、不充分，训练耐力明显降低，还易出现头晕、岔气。相反，呼吸对了，运动不累，而且每种运动都有更适宜的呼吸方法。

受访专家：

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

本期作者：生命时报记者高阳本期编辑：王冰洁

慢跑：三步一吸三步一呼

跑步时，机体对氧气的需求量变大，呼吸需要提前热身，进入“状态”。

先深吸一口气，憋气，再慢慢吐出，反复练习几次。

慢跑：3-3节奏

慢跑时，以“呼吸均匀，正常语速交流”的速度为准;采用胸式呼吸，即鼻子吸气、嘴巴吐气(吸气时胸部鼓起，呼气时收紧，呼吸多集中在肺上部)。

保持三步一吸、三步一呼的节奏，将注意力集中在呼吸上，保持均匀、深度一致，避免岔气。

中强度快跑：2-2节奏

如果运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子，说明达到了中等强度。呼吸节奏改为两步一吸、两步一呼。

在最后冲刺阶段，可打破呼吸节奏，达到一步一呼、一步一吸，也可采用口呼吸，但持续时间不能过长。

长距离跑步：慢、细、长

长跑时，呼吸要慢、细、长，可参考慢跑时的节拍，并以腹式呼吸(吸气时腹部鼓起，呼气时收紧)为主，嘴巴微张即可。

跑完后，不要立即停下，先将快跑转变为慢跑，慢跑变快走，等呼吸完全平稳了再停下。

跑到一定阶段后，由于氧气供应无法满足肌肉活动，会表现出胸部发闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低、难以坚持，这就是人们常说的“极点”，是中长跑过程中的正常现象。

当“极点”出现时，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以消失。

瑜伽：吸呼等长到极限

瑜伽练习中，通常强调“鼻吸、鼻呼，吸呼等长”，需要吸到不能再吸，呼到不能再呼。一般来说，吸气时，打开身体;呼气时，收缩身体。比如猫牛式，吸气打开胸腔，呼气拱背低头。

腹式呼吸

吸气时，将气体深深地吸入腹部的位置，腹部会慢慢隆起;呼气时，腹部慢慢向内收，将气体完全呼出。

完全式呼吸

这种呼吸是胸式呼吸和腹式呼吸的有效结合。吸气时，空气先注入肺的下部，再依次注入中部、上部。

这种呼吸方式需做些练习：

1. 将一手放于胸部，一手放于肚脐处，感受起伏。

2. 吸气，先注满肺下部，即腹腔隆起;保持腹腔隆起，进一步注满中上部，表现为胸腔扩张、双肩微微上提。

3. 慢慢呼气。

拉伸：根据“动静”调节

拉伸可简单分为运动前拉伸和运动后拉伸。

运动前拉伸

运动前拉伸是为了热身、提升肌肉张力，为动态拉伸。

通常在发力时吸气，复原时呼气，每一次都要尽力吸满、呼满，才能得到有效的放松和舒展。以“站姿抱膝拉伸”为例，抱膝时吸气，放下膝盖时呼气。

运动后拉伸

运动后拉伸可缓解肌肉紧张和乳酸堆积，为静态拉伸。

在呼气时增加拉伸范围，吸气时保持;每一个动作深呼气5~8次，通常在30秒左右。休息片刻再进行下一组拉伸。

游泳：鼻呼气嘴深吸

学会呼吸，等同于游泳学会了一半。为了避免呛水，游泳时要以嘴呼吸为主。

入水前深呼吸;入水后呼气，以鼻为主口为辅，由慢到快、均匀地吐气，尽可能将肺中的空气全部呼出;头部探出水面的那一刻，要张大嘴巴，快速吸气，尽可能吸进足够多的空气。

需要注意的是，一定不要在水里憋气，否则胸腔像一个饱胀的气球，影响支撑身体的浮力，导致游泳动作变形，易出现慌乱、呛水情况。

由于在水中没有呼气，抬头时便会先呼气、再吸气，导致换气不充分，出现“假呼吸现象”，容易缺氧。

力量训练：鼻吸嘴呼适度憋气

力量训练中，正确呼吸可为机体提供能量、增强动作稳定性，减少运动损伤。

鼻吸嘴呼

发力(上升、屈体)时，用嘴巴呼气;归位(下降、展体)时，用鼻子吸气，避免过度换气。

比如仰卧起坐(展体)采用吸气，起坐过程(屈体)采用呼气。适当拉长每一次呼吸的时间，有助缓解疲劳。

适度憋气

适度憋气有助增强腹内压，提高核心肌群稳定性。

以深蹲为例，下蹲时吸气不要吸满，起身时憋气;当身体感觉完全发力时，慢慢呼气;完全站起时，刚好呼完。

如果有高血压或其他脑血管问题，不要进行憋气练习。▲

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