比起身体疾病的痛苦，心理创伤就像慢性毒药，一步步吞噬掉整个人的精神健康。

《中国国民心理健康发展报告（2017-2018）》显示，48%的受访者认为“现在社会上人们的心理问题严重”。

受访专家

北京师范大学心理系博士 郭润峰

北京回龙观医院副院长 王绍礼

国家二级心理咨询师 郭瑞

本期编辑：张宇

心理健康，寿命提升5个月

良好的心理状态不仅对提高生活质量起着重要作用，加拿大一项新研究表明，它也是延长寿命的重要因素。

加拿大多伦多大学和美国得克萨斯大学阿灵顿分校的研究人员对1.2万名18岁以上的参与者进行了18年的追踪调查，前后展开了9次访谈，并记录了死亡数据。

分析结果显示，在研究开始时心理健康状况非常好的人，比心理状况不佳的人，寿命平均长4.7个月。

即使在排除了其他早亡风险因素如吸烟、酗酒、不经常参加体育活动、癌症、慢性病等之后，那些心理健康状况不佳的人18年后的全因死亡风险也高出了14%。

发表在《身心研究杂志》上的这项研究成果认为，心理健康状况好与应激激素皮质醇水平降低、炎症减少和心血管疾病指标改善有关。此外，心理健康的人更有可能食用富含营养的食物，坚持疾病治疗方案，保持牢固的社会关系，睡眠质量好，这些都有助于延长寿命。

如何应对5种常见坏情绪？

生活中，每个人都不可避免地会与负面情绪“狭路相逢”，尤其是焦虑、悲伤、嫉妒、孤独、愤怒这5种。总被这些情绪干扰，日积月累容易发展成心理问题，同时会牵连身体健康，从长远看会影响寿命长短。

焦虑

在所有负面情绪中，焦虑最为常见、容易频发，几乎所有超出我们预期和控制范围的事情都会引发焦虑。

短暂的焦虑让我们意识到身边有“威胁”，对人的生存发展有益，但若长期处于焦虑状态，且事无巨细都忧虑无比，就会耗尽身心资源，让人崩溃，出现躯体症状，如疼痛、气短、恶心、眩晕以及虚弱；常伴有肠胃不适如溃疡性结肠炎、消化不良、便秘；焦虑更是导致心脏病的重要危险因素。

建议：有焦虑倾向的人，要注意养成规律的工作、生活作息和习惯，尽量减少不确定性，给自己建立“安定感”。

其中，高效、合理管理时间尤为重要，许多时候焦虑是因为时间所剩无几，但任务还未完成而带来的紧迫感、无力感，合理管理时间能帮人做到井井有条、从容不迫。

另外，失误差错也会造成焦虑感。日常应减少冲动行为，或许能从源头上避免焦虑。当然，也要正确面对失误和失败，记住“失即是得，得亦是失”，不要过分为此抓狂。

悲伤

难过悲伤是所有负面情绪中持续时间最长的。“丧失感”是悲痛的核心，失去财产、失去健康、失去恋情等，从我们生命中离去的种种，都会直接或间接地激发我们内在的恐慌感。

2013年一项研究报告指出，“心伤”会引发肺部损伤，还会损害心脏健康。

面对悲伤不懂宣泄，甚至强颜欢笑，这更会加重痛苦。“微笑型抑郁”就是例子，一些企业家、演艺名人、官员及某些精英人士，因社会角色需要，每天特别有精神，其实是把压力潜藏起来，表面快乐着，内心无比痛苦，时间久了，后果很严重。

建议：感到悲伤痛苦时，不要憋在心底，寻找途径合理宣泄，比如可以痛哭一场。哭虽然不能解决具体问题，但有助于释放悲伤情绪，泪水会带走体内的压力激素，降低与压力相关的神经递质。

嫉妒

过度嫉妒，会使人的心思陷入憎恨泥潭，导致思考力和辨别力下降，从而错过身边美好的事物。此外，嫉妒还可能导致抑郁焦虑；体内过量分泌的压力激素会使肝脏血流淤滞，使胆汁生成紊乱失衡，从而引起解毒功能障碍、免疫力下降、胆固醇水平升高、心率加快、血压升高、消化不良等。

一个人嫉妒什么，就意味他的自卑感在哪里，自尊心在哪里，同时意味着追求的目标在哪里。人生若有方向，就会把嫉妒的消极力量化为渴望和羡慕，让羡慕成为动力。

建议：客观分析自己的优劣势和喜好、能力后确立目标，发挥长处，一步一步靠近自己想要达到的目标，在这个过程中自然而然就会发现自己的价值和意义，不再把精力放在无意义的攀比上。

孤独

对内，人是一座孤岛，没有人能完全了解另一个人的内心；但对外，人是社会动物，必须要与他人产生联系才能保持生理、心理、人际健康。

当一个人感到孤独时，大脑会分泌更多的压力激素皮质醇，这会引发抑郁，并对血压以及睡眠质量带来不利影响。

建议：对害怕与人打交道的人来说，可以尝试多与家人、朋友通电话或见面，交流生活或情绪；也可以尝试参加行业交流或做公益活动，帮助他人的同时，也能增强社交，找到自信和充实感。

对于沉溺社交网络、“通讯录上很多人，能聊天的没几个”的人来说，要认识到网络的“弱关系”不能取代实实在在的交友，建立和维系感情，还需要在现实中落实，比如时不时约朋友走出去，聊一聊。

当一个人感到孤独时，大脑会分泌更多的压力激素皮质醇，这会引发抑郁，并对血压以及睡眠质量带来不利影响。

建议：对害怕与人打交道的人来说，可以尝试多与家人、朋友通电话或见面，交流生活或情绪；也可以尝试参加行业交流或做公益活动，帮助他人的同时，也能增强社交，找到自信和充实感。

对于沉溺社交网络、“通讯录上很多人，能聊天的没几个”的人来说，要认识到网络的“弱关系”不能取代实实在在的交友，建立和维系感情，还需要在现实中落实，比如时不时约朋友走出去，聊一聊。

对抗愤怒，关键是让激动的情绪“刹住车”。第一步是转身离开现场，第二步是采用深长的腹部呼吸。

具体做法：找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹部，通过鼻子缓慢吸气，感受空气进入气道一直到达肺部；这时腹部会慢慢鼓起，继续深深地吸气，直到无法吸入为止；保持这个吸气状态3~5秒，再慢慢地呼出气体。

整个过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢放松。

呼吸时要平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。可以试着在吸气时心里默数1-2-3-4，呼气时也如此，有助于放慢呼吸的节奏。

呼吸时记得放空大脑，将所有注意力集中在腹部和呼吸的节奏上。一旦走神了，要及时调整，让注意力重新回到一呼一吸上。▲

责任编辑：张筱悦