跑步，作为一项经济又便捷的运动，受到广大运动爱好者的欢迎。可是，跑步不是单纯迈开腿那么简单，跑得好，对身体益处很多；跑不好，伤害也不少。

跑步不是单纯关节的机械运动，科学跑步要做好如下准备。

受访专家

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 蒋利锋

复旦大学附属中山医院康复医学科副主任医师 余情

西安体育学院健康科学系教授 苟波

本期编辑：王冰洁

根据足弓选跑鞋

跑步时，脚掌落地瞬间会对膝关节产生冲击力，约为体重的3~5倍；体重越大，冲击力越大，这就要跑鞋“吸收”一部分震荡。目前，市面上常见的跑鞋有缓震型、支撑型、控制型。

与常规缓震型相比，支撑型是专门针对脚进行的内旋控制设计，但控制强度低于控制型。选跑鞋类型前，需先知道自己是什么“脚型”。

通常来讲，人体足部有个正常弯曲的弹性弓形结构，即足弓，帮助维持人体稳定性，可分为正常足、扁平足、高足弓。

判断方法很简单：取一张A4纸，平铺在地面上；双脚微微打湿，踩在纸上，印出脚型。可以看到，足底偏中间的位置有一块空白。

正常情况下，空白部分的宽度应占整个足宽的2/3；如果＜2/3，则为低足弓或扁平足；＞2/3，则为高足弓。

低足弓、扁平足

足内旋，也称足外翻，即足内侧先着地，走路常是“内八字”，多见于低足弓、扁平足跑者。足外旋，即足内翻，一般多见于高足弓跑步者。

由于足弓高度不够，扁平足着地时的减震效果不佳，鞋底要选偏硬的，比如中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋；或选带减震作用的控制型跑鞋。

高足弓

高足弓并不像平足一样多见，但相对于正常足，它本身的抗震能力很强，但着地时往往存在内翻不足的问题，可选择前掌区域使用软质材料的缓震型跑鞋。

跑步，选对场地很重要

按照日常跑步的一般需求，将跑道选择从推荐、一般到不建议分为以下5款。

塑胶跑道

塑胶跑道，对大多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。

建议选择直行的塑胶跑道；如果是绕圈的，则需要注意跑的方向交替进行，不能长时间顺着同一个方向跑，否则容易导致圈内侧的关节损伤。

柏油路

柏油路是很多长期跑者的选择。经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可选择路跑，但建议在人少、空旷的场地进行。

草地

草地。选择合适的草地比较困难，而且草地有坑洼、石子等，容易扭到脚踝，但如果有理想的草地，是一种不错的选择。

跑步机

跑步机。跑步机和户外跑的人体肌肉协调性是不一样的，从人体本身的角度来说，户外跑更符合人类的进化，但若没有户外条件，跑步机还是可以选择的。

水泥地或石板路

水泥地或者石板路，无法对人体进行任何缓冲，不建议选择。

选好了跑鞋和跑道，也不要急着开始跑步，应先重视关节周围的肌肉力量，避免肌肉、肌腱以及关节软骨损伤。

首先要打造核心力量，不妨试试一套动作：提踵、深蹲、卷腹，可每20下为一组，做3组；平板支撑45秒，做3组；侧平板30秒×3组、臀桥10秒×10次，每组间隔均为30~60秒。

准备开始跑步后，每次跑前必须热身。很多初跑者往往会忽略，或热身不够到位就开跑，把重点放在“跑”上面，导致跑后出现肌肉酸痛，严重的甚至伤害到关节。

大家可以进行一套动作：开合跳30秒，小碎步30秒，弓步压腿、侧压腿两侧各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒，可以有效激活心肺。

避免6种错误跑姿

跑步中，需要时刻提醒自己保持正确的跑姿。

理想跑姿：身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力；膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用；落地时，重心应离支撑脚较近。

横摆臂

跑起来摆臂动作夸张，例如幅度过大、频率过快或干脆横向摆臂等，不仅增加了不必要的消耗，还可能导致身体左右摇晃，增加腰椎负荷。

解决方案： 手臂和身体协调一致地运动才是最高效的方式。跑步时手臂要自然摆动，双臂应以肩为轴，在胸部与腰部之间前后摆动，肘部保持90度弯曲。

肩高耸

跑步时肩部肌肉紧绷僵硬、高高耸起，会使肩部疲劳酸痛。反过来，肩部疲劳也会加重上身紧张，进入恶性循环。

解决方案： 跑步时，肩部自然下垂，手掌放松，否则肌肉的紧张感可能会蔓延到肩部和后背等；若感到肩部已紧绷，建议先进行颈肩部位拉伸、抖动，放松肌肉。

X型腿

一些跑步者经常出现膝盖内扣情况，俗称“X型腿”。这一错误姿势对膝盖的损伤十分严重，有时还可能连累小腿、足踝等。

解决方案： 膝盖方向要与脚尖保持一致，平时适当做些大腿的肌肉训练，运动时能减少损伤发生。

上身后仰

为了追求速度，很多人“腿跑在了身体前面”，导致上肢后仰。这无形中抵消了一部分前进的动力，还容易导致胸腹肌肉过分紧张，久而久之引发肩颈背不适。

解决方案： 跑步时身体微微前倾，利用重力产生一部分向前的动力，同时挺胸收腹保持躯干挺直，不可含胸弓背。

步子太大

过度追求步幅会使脚的着地点远离身体重心，很容易让脚跟先着地，造成踝关节、膝关节锁死，来自地面的冲击力也会未经缓冲直接作用于关节上。

解决方案： 保持自己适合的速度，步幅控制在前脚落地时，小腿接近于垂直地面的位置。

用嘴呼吸

呼吸方式是跑步时很易被忽视的状况，很多人因为需氧量增加，下意识地张大嘴呼吸，导致运动节奏混乱和表现能力下降，甚至出现岔气、胸痛等不适。

解决方案： 速度较慢时，可用鼻呼吸；强度较大时，建议“鼻吸气，口鼻呼气”，注意保持稳定节奏：两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

跑步结束后，我们需要让肌肉及时“冷静”下来，缓解它的紧张和僵硬，恢复韧性和弹性，还可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。

不少跑者都有记录跑步轨迹、配速的习惯，手机不离身。建议买一条跑步腰包，避免抓在手上影响甩臂。

一旦开始跑步，尽量要坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，也不要盲目追求速度和跑量，循序渐进，给身体适应的过程。▲

版权声明：本文为“母亲在行动”（微信号：mqzxdwx）原创，未经授权谢绝转载。欢迎分享到朋友圈。