素食，在生活中已经不算是新鲜话题，街头巷尾也有各式各样的素食餐馆，越来越多的人意识到“多吃素”对身体健康的重要性。

据统计，我国目前有素食者5000万人左右，其中大多数为“全素”(戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋类和奶类)。

如何吃素才能给健康加分？营养专家帮你定制了一份全面的素食指南。

本期编辑：王家璇

受访专家

亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授 李 铎

国家应对气候变化战略研究和国际合作中心主任 李俊峰

中国营养学会理事长 杨月欣

北京世纪坛医院心内科副主任医师 王佐岩

多吃素有4大好处

素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。

素食以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。

根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种又有其各自的膳食特点。

吃素对身体和环境都有益处。

降低2型糖尿病风险

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项研究发现，多吃高品质的素食(如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品)可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

降低心脑血管病风险

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，可以抑制胆固醇吸收与合成。

改善肠道菌群

吃太多肉会加快致病细菌在肠道中的生长速度，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。

改善地球升温

联合国曾发布一项警告：世界各国需迅速做出改变，采取行动，将地球升温控制在1.5℃以下，否则世界将面临更多极端天气和物种灭绝的风险。

该警告依据一项国际团队发表在《自然》杂志上的研究。研究表明，世界需要减少对肉类的消费并停止浪费食物，才能让地球继续维持全人类生命。

要应对环境负担，需要“全球改变”，转为更素食的饮食、减少食物浪费并以科技改善耕作方式。在此，专家建议：

少吃肉，遵循膳食指南，控制食肉量，适当减少牛羊肉摄入;

“光盘行动”，无论在家或在外就餐，尽量避免食物浪费;

周一素食，这是一项全球范围的活动，通过每周一天素食，改善健康和环境;

适当少吃外来食物，其在运输过程中会产生大量的碳足迹，本地生产的食物比外来食物会减少5~17倍温室气体排放。

吃素更要补充营养

为了促进素食者的健康，国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南2016》专门就素食者如何搭配好一日三餐，获得全面营养给出了指导。

素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。

人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

欧米伽3脂肪酸与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

日常饮食应该注意以下原则：

谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。

2每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等。

大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，让营养明显提高。

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

蔬菜、水果应摄入充足

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半;天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

合理选择植物烹调油

亚麻籽油(胡麻油)、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。

健康饮食有6原则

高盐、果蔬摄入不足等饮食习惯是影响我国人群健康最重要的危险因素。越来越多研究显示，健康饮食有助预防多种疾病。除了多吃素，少吃肉，还有哪些饮食习惯需要注意?

远离加工食品

尽量少吃火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，并尽量不采用煎炸等烹调方式，以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。

建议多食用果蔬、全谷物、坚果等天然食物，烹调方式也尽量多以蒸煮和急火快炒为主。

早餐要吃好

英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率增加，长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。

一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：面包、杂粮粥等淀粉类主食，鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

晚饭要吃早

晚饭早点吃不但有利于消化吸收，而且不影响睡眠。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。

晚餐最好在晚6点左右吃，如果不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，至少过2个小时后再入睡。

先吃菜后吃饭

发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭、馒头等主食，有助降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，并能预防低血糖。

在家做饭

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院发表研究称，相较不经常在家吃饭的人，经常在家吃饭的人2型糖尿病的发病风险低14%。

吃慢点

日本研究显示，吃饭快不仅让人容易变胖，还会增加心血管疾病、糖尿病的风险。慢点吃、认真吃，细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态，也更利于营养成分吸收。▲