受访专家：北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

本报记者 石筱璇

虽然跑步能让骨骼变得强壮，但当骨骼系统长时间反复受力、牵拉，而又恢复不足时，骨骼就会变得脆弱，容易引发应力性骨折。北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，这种运动损伤是可避免的，爱好跑步的人平时不妨多做以下3种训练。

抗阻训练。应力性骨折多数是由于骨质密度过低，以及附着在骨骼上的肌肉不能为骨骼提供足够支持所造成的。抗阻训练能强健肌肉组织，使骨骼承受应力，实现骨密度的增长，从而加强对骨骼的保护力度，还能有效提升跑步的敏捷性及流畅度。

肌肉耐力训练。当肌肉力量欠缺时，长距离跑步就容易让肌肉疲劳，使肌肉吸收地面冲击力的功能下降，骨骼就会承受更大的冲击力，从而增加应力性骨折的风险，这常常发生在刚开始跑步的人群中。推荐重复爬坡跑、连续半蹲跑、连续跑台阶、原地间歇高抬腿跑等训练方式。要注意在不增加有氧训练量的情况下，增加肌肉训练。

下肢关节稳定性训练。跑步时，身体的压力基本都聚集在腿部骨骼关节上，如果不进行下肢关节强化运动，骨骼关节很容易发生磨损。对于跑步爱好者来说，经常进行下肢关节练习才是最好的护腿方法，尤其是进行髋关节稳定训练。跑步时躯干稳定，下肢以髋关节为驱动，完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。只有髋关节强大，躯干才可以带动腿部肌肉，降低下肢应力性骨折的风险，提高跑步效率。髋关节训练可从改善关节活动度入手，最经典的方法就是瑜伽的开髋动作，还可以做弓箭步髂腰肌伸展，背桥伸髋等。

此外，跑者还应缩短步幅提高步频，这是因为跑步时迈步较大，也就是步幅过大，身体受到的冲击力就越大。有研究表明，当跑者将每分钟的迈步次数提高15%，同时缩短步幅时，应力性骨折的风险大大降低。

需提醒的是，跑者应缓慢延长跑步距离，每周跑步距离的延长量最好不超过上一周的10%。跑时还要注意姿势正确，一旦出现下肢疼痛难以缓解时，要及时就医。▲