受访专家：上海体育学院运动科学学院康复学系教授  王  琳

本报记者  张  健

近日，挪威运动科学大学、英国伦敦大学学院和美国哥伦比亚大学等机构在《英国医学杂志》发表一项涉及4.4万名中老年人的新研究发现，每天进行30~40分钟中高强度的体育锻炼，大概可以抵消10小时久坐带来的不良影响。然而，现代生活方式的改变，使人们身体活动量严重不足，据世界卫生组织统计，27.5%的成年人和81%的青少年没有进行足够的身体活动，为此，世界卫生组织于11月25日发布了《关于身体活动和久坐行为指南》（以下简称“指南”），建议所有成人包括患有慢性疾病或残疾人士，每周至少进行150~300分钟的中等至高强度的有氧运动，儿童和青少年平均每天要进行60分钟中等至高强度的有氧运动。

对于儿童与青少年（5~17岁），《指南》建议平均每天至少进行60分钟的中等到高等强度的有氧运动，每周至少3天。儿童适合练习锻炼动作技能的项目，如滑板车、踢毽子、跳绳等；青少年应结合跑步、快走、游泳等有氧运动和俯卧撑、平板支撑、引体向上等力量训练，掌握乒乓球、羽毛球、足球或篮球等几项运动技能。“锻炼柔韧性也特别重要！”上海体育学院运动科学学院康复学系王琳说，体操、舞蹈、武术等可以发展柔韧性，提高运动潜力，降低运动损伤的发生。

对于成年人（18~64岁），《指南》建议每周至少进行150~300分钟中等强度或至少75~150分钟高强度有氧运动；每周至少2天中等或高强度的肌肉强化活动。王琳说，打网球或羽毛球比较适合忙碌的成年人，这些项目既要体能，又要技能，综合健康收益大；跑步、快走、游泳等有氧运动也是不错的选择；力量训练可选择哑铃等器械练习、也可以进行俯卧撑等自身负重抗阻练习；每次运动前后做几组拉伸，既热身放松，还可维持身体柔韧性。需注意的是，进入更年期的女性容易出现骨量快速流失等问题，应适当增加运动强度和力量训练，进行跳跃、快速跑等运动。

对于孕产妇，运动对母婴健康都有好处，如降低分娩并发症和产后抑郁症的风险、减少新生儿并发症等。建议所有无禁忌证的孕妇和产后妇女，整个孕期和产后适应期进行身体活动。每周应进行至少150分钟中等强度有氧活动，如慢跑、游泳等；进行肌肉强化运动，如小哑铃，还可用弹力带进行轻柔拉伸。需注意运动时避免高温、高湿环境；运动前、中、后适量补水；孕早期过后，避免仰卧位活动。此外一定要注意安全，避免摔倒。

对于老年人（65岁以上），《指南》建议每周至少进行150~300分钟的中等强度或75~150分钟高强度的有氧运动；每周至少2天中等强度或高强度的肌肉强化活动；每周至少3天多样化身体活动，加强中等或高强度的功能性平衡和力量训练，以防跌倒。王琳表示，老年人应循序渐进，在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，游泳、跑步、举哑铃等项目都可以根据健康水平调整身体活动强度。此外，锻炼平衡和协调能力，太极和广场舞是不错的项目。需注意的是，慢病患者运动前应咨询运动专家或专业医生，根据自身需求、能力、并发症、用药情况，选择恰当的活动类型和活动量，确定能帮助疾病治疗运动处方。

所有人在运动前都要拉伸和热身，运动后要放松，刚开始运动时别用力太猛，从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。▲