北京华信医院麻醉科康复理疗技师  宋  扬

爬山是大家平时很喜欢的一种休闲运动，不仅能锻炼身体，还能亲近自然。但爬山的前、中、后都是有讲究的，以保障整个过程的安全性。

爬山前。首先明确自己是否适合此运动，如果有以下问题，尽可能避免：髋关节、膝关节、踝关节的软骨损伤；心脑血管疾病。其次，准备好应急防护物品：1.一双具备防滑、质轻、坚固、良好弹性的登山鞋，鞋子大小可以比日常的鞋子大半码，能有效避免因长时间行走脚膨胀后的紧箍感，以及下坡时脚向前冲引起的脚趾痛；2.登山杖，可节省体力、减轻腿部压力、缓解腰部和肩部疲劳；3.护膝，下山对膝关节的冲击力较大，可佩戴护膝，保护膝关节；4.创可贴、碘酒、纱布绷带、止痛药等，以便在摔伤时应急。

爬山中。1.尽量降低重心来增加身体稳定，上山时身体略向前，下山时身体稍往后倾；2.选择比较稳定的山路或前面有人走过的路；3.遇到特别陡的坡，可以通过走斜形的方式降低下坡速度；4.发生小腿酸胀甚至抽筋时，可以坐下来用手掌敲击小腿肚、牵拉小腿后侧。

爬山后。适当进行牵拉，缓解肌肉酸痛，若因摔伤导致软组织损伤，急性期间（肌肉、韧带等损伤所致的疼痛、肿胀、活动受限）使用PEACE原则，即Protect（保护）：限制运动，防止受力1～3天；Elevate（抬高）：抬高受伤肢体高于心脏；Avoid Anti-Inflammatory Modalities（避免使用抗炎类药物）：尽量避免消炎止痛药，对长期愈合不利；Compress（压迫）：用弹力绷带进行适当加压包扎；Educate（教育）：积极接受康复治疗师的康复教育及相关指导。

亚急性期（疼痛与肿胀得到控制后）使用LOVE原则，即Load（负荷）：循序渐进地恢复正常活动；Optimism（乐观）：积极乐观的态度会促进康复；Vascularisation（血管功能性活动）：在无痛的情况下，适当进行有氧运动；Exercise（运动）：恢复正常运动。疼痛难以忍受时，必须到骨科排查是否有骨折、韧带撕裂等情况。▲