很多人一开始有积极的锻炼意愿，但有时想要锻炼时已经该睡觉了，时间不充裕是锻炼中遇到的障碍之一。近日，美国MSN网总结了每天5分钟和10分钟的锻炼方案，时间虽短却能伸展关节、增强肌肉力量，比每周集中进行1小时的锻炼效果要好。

5分钟锻炼方案。1.箭步蹲转体：左腿向后迈出一大步，双手叉腰，右膝弯曲呈直角，伸直左腿；身体向右扭转，双臂向两侧展开；保持此姿势3秒钟，还原；换另侧做同样的动作。

2.俯卧抬膝式：双手双膝撑地，双肩位于手腕正上方，膝盖位于臀部正下方；将双膝抬离地面约2~3厘米，感觉核心肌肉群被激活；保持此姿势做5次深呼吸，然后将膝盖放回地面。

3.卷腹：平躺，双膝抬高，大腿与地面垂直，双手放于脑后；用力抬起上半身，靠近双膝，双肘向身体中线靠近；保持此姿势3秒钟，还原；重复做15次。

10分钟锻炼方案。1.靠墙俯卧撑：面对墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约90厘米；双手放在墙面上，与胸同高，分开的距离与肩同宽；双肘向身体两侧弯曲，将胸部靠近墙面；双臂用力按压墙面，抬起胸部和上半身；重复做10~15次。

2.靠墙深蹲：背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约60厘米，后背紧靠在墙面上；放低身体，呈深蹲姿势，双膝弯曲呈直角；确保双膝位于脚踝正上方，不要超过脚趾；脚后跟用力按压地面，双腿站直，返回起始位置；重复做10次。

3.后向箭步蹲：双手在胸前握住一个5磅重的哑铃，左腿向后迈出一大步；左膝靠近地面，右膝弯曲呈直角；站直身体，左膝抬高，靠近哑铃，然后换身体另侧做同样的动作；每边各做10次。

4.重物抬高放低：尽可能宽地分开双腿，双手在胸前握住5磅重的哑铃；双膝弯曲，放低身体，将哑铃轻放于地上；站起身，将哑铃举过头顶；重复做15次。

5.V字抬臂：双脚分开与臀同宽，双膝略微弯曲；双手分别握住一个5磅重的哑铃，放于身体两侧，掌心相对；双臂抬高，与肩持平，略向外分开，呈V字形；放低双臂至起始位置；重复做10~15次；动作过程中，绷紧腹肌并保持后背笔直。

如果每天能挤出20分钟的锻炼时间，可以先做上述10分钟的力量训练，然后做10分钟的有氧锻炼，如散步、原地踏步、慢跑、固定自行车等。▲        （萧忠彦）