唐敏 编译

一些老人因体弱、容易摔倒或行动不便等原因，难以完成健走等常规运动，可尝试练习“椅子操”。坐在有靠背的椅子上锻炼，比站立需要花费的体力更少，且对膝盖、脚踝等下半身关节的压力较小，对老人来说更稳定、更安全。同时，椅子操也可以与常规站立训练一样，帮助老人增长或维持肌肉、提高心肺能力、改善血液循环、增加灵活性和运动范围。美国退休人员协会请专家推荐了6个椅子练习，10分钟就可完成。

1.抬高脚趾（图1）。身体坐直，脚平放在地面上，尽自己最大能力抬起脚趾，然后放下，重复10次。

2.抬高脚后跟（图2）。身体坐直，脚平放在地面上，尽力抬起脚跟，然后放下，重复10次。

3.抬高腿（图3）。身体坐直，向前、向上抬起小腿至与地面平行，再有控制地落在地面，每条腿重复10次。若感觉有余力，可以在脚踝上绑个沙袋，增加重量。

4.抬起膝盖（图4）。身体坐直，脚放平，单腿尽全力向上抬起膝盖，再有控制地将脚落下平放在地面上，每条腿重复10次。如果感觉吃力，可以用手协助抬起腿；若感觉有余力，可以在脚踝上增加重量。

5.髋关节外展（图5）。身体坐直，脚放平，将一侧大腿向外打开，再慢慢返回，重复10次。如果觉得轻松，可用弹力带将两侧大腿绑在一起。

6.背肌训练（图6）。身体坐直，脚放平，两手握住弹力带，置于胸前，向外拉伸，再缓缓恢复，重复10次。

需要注意，座椅务必结实，不需要扶手，但需要非常稳定，确保老人能稳固地坐在椅子上并能进行这些锻炼。进行练习时要循序渐进，先尝试，再制定计划。每周锻炼2~3次，随体力和耐力的改善逐渐增加次数或延长每次锻炼时间。前期练习时，需要有人在旁边关注着，以免老人运动时碰到困难。▲