高龄老人练练椅子操

唐敏 编译

一些老人因体弱、容易摔倒或行动不便等原因,难以完成健走等常规运动,可尝试练习“椅子操”。坐在有靠背的椅子上锻炼,比站立需要花费的体力更少,且对膝盖、脚踝等下半身关节的压力较小,对老人来说更稳定、更安全。同时,椅子操也可以与常规站立训练一样,帮助老人增长或维持肌肉、提高心肺能力、改善血液循环、增加灵活性和运动范围。美国退休人员协会请专家推荐了6个椅子练习,10分钟就可完成。

1.抬高脚趾(图1)。身体坐直,脚平放在地面上,尽自己最大能力抬起脚趾,然后放下,重复10次。

2.抬高脚后跟(图2)。身体坐直,脚平放在地面上,尽力抬起脚跟,然后放下,重复10次。

3.抬高腿(图3)。身体坐直,向前、向上抬起小腿至与地面平行,再有控制地落在地面,每条腿重复10次。若感觉有余力,可以在脚踝上绑个沙袋,增加重量。

4.抬起膝盖(图4)。身体坐直,脚放平,单腿尽全力向上抬起膝盖,再有控制地将脚落下平放在地面上,每条腿重复10次。如果感觉吃力,可以用手协助抬起腿;若感觉有余力,可以在脚踝上增加重量。

5.髋关节外展(图5)。身体坐直,脚放平,将一侧大腿向外打开,再慢慢返回,重复10次。如果觉得轻松,可用弹力带将两侧大腿绑在一起。

6.背肌训练(图6)。身体坐直,脚放平,两手握住弹力带,置于胸前,向外拉伸,再缓缓恢复,重复10次。

需要注意,座椅务必结实,不需要扶手,但需要非常稳定,确保老人能稳固地坐在椅子上并能进行这些锻炼。进行练习时要循序渐进,先尝试,再制定计划。每周锻炼2~3次,随体力和耐力的改善逐渐增加次数或延长每次锻炼时间。前期练习时,需要有人在旁边关注着,以免老人运动时碰到困难。▲