北京师范大学心理学系博士 郭润峰 □陈雪莹 编译

每个人都在追求幸福，希望人生是快乐的，但总有不如意的时候。如果在你消沉时想让自己找回快乐，建议记住一个“3:1法则”。

这是巴西巴西利亚大学组织心理学家马尔西亚尔·洛萨达在2005年与美国密歇根大学心理学家芭芭拉·弗雷德里克森联手提出的一个命题：一个人积极向上的情绪，应由积极情绪和消极情绪综合而成，其比例大致是3:1。即当积极情绪比消极情绪多两倍时，人是最积极向上的;如果这个比值过低，人就会消极，难以幸福。他们的研究还发现，这个比例在团队发展中也成立。无论多大的团队，当积极事件与消极时间的比值约为3时，团队就会更繁荣，而比值过大或过小，都会失去活力，在婚姻、生活中也都如此。

在日常生活中，虽然我们不能精确地利用这个比例，但能得到有用的提示，就是消极情绪或事件是生活的一个组成部分，我们无法完全逃避糟心事，但即便有负面的事情存在，我们依然可能获得快乐、幸福。只需要主动地去做积极的事情来对抗消极事件就行，即用更多的积极情绪来抵消负面情绪。

为此，美国“积极生活”网站总结了利用3:1法则来增强幸福感的6种具体做法。

1.从小事做起。“积极事件”听起来好像是极度快乐的事或大善事，但其实无须这么“高端”，从身边的小事做起就行。如对身边的人微笑、赞美别人几句、播放最喜欢的音乐、看最喜欢的电视节目、玩半个小时游戏、给自己做顿美餐、穿上最喜欢的衣服、买件合意的小礼品和拥抱所爱的人等。所有一切表达善意、出于真心的积极言行，都会带来正面效应。当你愁云满布的时候，更需要动起来做些积极的事。

2.接受消极是生活的一部分。“消极”是客观存在的，我们只能减少它的影响，而“接受”就是最有效的做法之一。生活中发生的每件事不可能都是积极的，这种期待是不合理的，我们需要学习应对和适应负面情绪。接受人生有起有落的事实，能让你有足够的动力，用积极的态度来面对它们。而且，接受“坏事躲不过”的现实，也能让你做好心理准备，培养积极的应对机制，以后能以良好、成熟的方式来化解未来会遇到的压力。

3.改变偏见。人类天生会更在意消极、负面的事件、评论等，因为这会威胁自身的生存、信心。但是，对于身处安全环境的人来说，总是纠结负面事件、只看到悲观的一面或把问题想得很严重，容易形成愤世嫉俗的思维方式，对人对事都自动带上负面偏见。从长远来看，这种心态会永久地改变一个人对环境的反应和处理压力的方式，觉得全世界都和自己作对，看不到人性中的美好，让自己过得不快乐。

容易往坏处想的人，建议通过一些办法来改变思维，不要被偏见蒙蔽双眼。1.开拓视野：多见些人和事，理解到看事情有很多角度，处理情绪也有很多积极的方式，一味自怨自艾没必要。2.转移注意力：如果你总是盯着缺点看，就会放大坏的一面，别总关注不好的部分，把注意力转移到好的方面，并为其付出更多精力。3.不要被孤立的事件控制：单一的、局部的坏事并不意味整体都是坏的，学会客观、全面地看人和事，或者把眼光放长远一点，相信事情会有积极的变化。

4.冒点风险。很少人意识到，接受挑战和冒险实际上能极大促进愉悦感。当你刚开始接受挑战的时候，压力会很大，但是之后你越努力、做得越频繁，获得的小成就越多，你就越有可能发现，走出舒适圈会带来很多新鲜、惊喜。

5.创造积极的一面。有些情况确实无法找到积极的一面，这就需要你自己去创造。当你把精力集中在让事情变得更好，控制住坏事情后，压力就会消除，自信就会上升。这就是“多想不如多做”，行动起来解决问题的人永远能更快地恢复积极心态。

6.积极地自我对话。当你无法创造出具体的、积极的事件时，就可以求助于对你生命来说最重要、最有力量的人——自己。向自己讲述积极的事情可以帮助逐步摆脱困境。研究表明，积极的自我交谈最有效的形式是用第三人称来指代自己。

例如，当前的你有可能说“我做不到，我不知道怎么办，我太紧张了”，而当你使用第三人称谈论自己时，如“他看起来有点难过，是什么原因呢”，能把消极与自我分开，可以把自己看作是一个你想要善待的朋友来安慰。▲