清华大学附属北京清华长庚医院骨科主治医师  邓玖征

一段时间不锻炼，身体的运动机能就会有不同程度的下降。一般来说，2~4周没运动，身体最大摄氧量就会下降，柔韧性、耐力和体力也会明显下降。已经“慢下来”的身体，通常需要4~6周的恢复训练才能恢复状态，并适应更大的运动量。此时若突然进行高强度运动，不仅容易拉伤肌肉，还可能造成骨肌肉系统的急性损伤，甚至诱发心梗。

因此，重拾锻炼时，建议先从温和的恢复训练开始，如对柔韧性变差的部位进行拉伸，恢复肌肉张力，强度以第二天不觉得疲惫为宜，让身体有一个接受和缓冲的过程，然后慢慢增加锻炼强度和时间。需提醒的是，跑步时膝关节所受的压力是走路的7~10倍，如果已超重，为了保护膝关节，建议先快步走，等体重降低后，再重拾跑步。

如何判断运动是否过度？最简单的方法就是看运动时身体的反应，如果出现心慌、头晕、四肢发抖等不适，应立即停止运动；如果休息后这些不适仍不能缓解，应及时去医院就诊。

现在疫情还没结束，对于低风险区域的朋友，可以自由地进行户外活动，但还是尽量避免前往人员聚集区，避免使用公共健身器械。对于中、高风险区域的朋友，除了避免聚集和共用器械外，在人员较为密集的区域建议佩戴口罩，但戴口罩后不要进行剧烈运动，否则不仅影响呼吸功能，还会增加心脏负担，可采取快走、骑自行车等相对温和的锻炼方式。如果出现心慌、胸闷、憋气、头晕等症状，要及时休息，或前往人员稀少的开阔地摘除口罩，改善呼吸。

当然，居家锻炼也是不错的选择，但要注意以下几点：1.注意通风，室内环境相对封闭狭窄，空气流通性较差，保持空气流通，可以预防在室内运动时缺氧。2.穿戴好运动装备，尤其不要穿拖鞋运动。3.根据场地大小选择适宜的运动方式，如做操、使用健身器械等。4.运动强度以第二天不觉得疲惫为宜。5.注意时间和方式，不要影响楼下邻居的日常生活。▲