恢复健身,慢慢加大强度

清华大学附属北京清华长庚医院骨科主治医师  邓玖征

一段时间不锻炼,身体的运动机能就会有不同程度的下降。一般来说,2~4周没运动,身体最大摄氧量就会下降,柔韧性、耐力和体力也会明显下降。已经“慢下来”的身体,通常需要4~6周的恢复训练才能恢复状态,并适应更大的运动量。此时若突然进行高强度运动,不仅容易拉伤肌肉,还可能造成骨肌肉系统的急性损伤,甚至诱发心梗。

因此,重拾锻炼时,建议先从温和的恢复训练开始,如对柔韧性变差的部位进行拉伸,恢复肌肉张力,强度以第二天不觉得疲惫为宜,让身体有一个接受和缓冲的过程,然后慢慢增加锻炼强度和时间。需提醒的是,跑步时膝关节所受的压力是走路的7~10倍,如果已超重,为了保护膝关节,建议先快步走,等体重降低后,再重拾跑步。

如何判断运动是否过度?最简单的方法就是看运动时身体的反应,如果出现心慌、头晕、四肢发抖等不适,应立即停止运动;如果休息后这些不适仍不能缓解,应及时去医院就诊。

现在疫情还没结束,对于低风险区域的朋友,可以自由地进行户外活动,但还是尽量避免前往人员聚集区,避免使用公共健身器械。对于中、高风险区域的朋友,除了避免聚集和共用器械外,在人员较为密集的区域建议佩戴口罩,但戴口罩后不要进行剧烈运动,否则不仅影响呼吸功能,还会增加心脏负担,可采取快走、骑自行车等相对温和的锻炼方式。如果出现心慌、胸闷、憋气、头晕等症状,要及时休息,或前往人员稀少的开阔地摘除口罩,改善呼吸。

当然,居家锻炼也是不错的选择,但要注意以下几点:1.注意通风,室内环境相对封闭狭窄,空气流通性较差,保持空气流通,可以预防在室内运动时缺氧。2.穿戴好运动装备,尤其不要穿拖鞋运动。3.根据场地大小选择适宜的运动方式,如做操、使用健身器械等。4.运动强度以第二天不觉得疲惫为宜。5.注意时间和方式,不要影响楼下邻居的日常生活。▲