2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
“重力跑”不适合新手

受访专家:南京体育学院运动康复系主任 戴剑松

本报记者 严立新

越来越多的跑者发现,良好的跑姿对提高跑步效率、预防伤痛起着重要作用,于是“重力跑”进入大众视野。“重力跑”也叫姿势跑,最早由俄罗斯运动学家罗曼诺夫博士提出,指通过身体前倾利用自重获得向前动力,并由大腿后侧肌肉和臀部肌肉发力拉起腿部,使小腿自然向上折叠,蹬地时由前脚掌着地从而减轻关节损害。

南京体育学院运动康复系主任戴剑松说,与其说姿势跑能利用重力,倒不如说跑步时身体适度前倾,可起到减少风阻、有利于蹬地发力的作用。需强调的是,姿势跑中的提拉折叠小腿并不适合慢跑、长跑,而快跑、短跑可借助蹬地反作用力,让小腿获得更大反弹力,再进一步借助大腿后侧肌肉和臀部肌肉发力,加快大腿前摆速度,提高跑步效率。因此,“精英”跑者更强调小腿提拉折叠,而初跑者不建议刻意使用该姿势。

另外,姿势跑提倡前脚掌着地,但对于初跑者来说,脚跟着地和前脚掌着地都是允许的,如果盲目模仿前脚掌着地很容易受伤,建议跑步时让脚的着地点靠近身体重心。初跑者想提升跑步效率、减少受伤风险,不妨进行以下两种训练。

身体前倾训练:保持膝盖、脚踝放松,身体的头、颈、脊椎、髋部与后腿尽量保持在同一直线上,身体向前倾至要摔倒但还没摔倒的位置上,保持10秒。若掌握不好前倾角度,可先扶墙壁或椅背较高的椅子。当感觉重心落到前脚掌上后,维持10秒,然后顺着身体前倾的惯性向前跑一小段,感受此时形成的速度和阻力。

腿部力量训练:找搭档帮助或利用弹力带进行。站姿(可扶墙),抬起一条腿,抬起侧的脚与身体在同一平面上,小腿和脚踝保持放松,通过与搭档向下拉小腿的力或弹力带产生的力相抗衡,感受大腿后侧肌肉的力量,每条腿各10次,共3组。注意保证腹部和臀部收紧,此方法可锻炼身体的核心力量,保障跑步时身体的稳定性。▲