英国剧作家莎士比亚曾说：“不良习惯会阻碍你走向成名、获利和享受。”实际上，不良习惯的坏处不止于此。

英国莱斯特大学糖尿病研究中心最近发表在《公共科学图书馆·医学》杂志上的一项研究显示，如果有吸烟、缺乏锻炼、饮食不健康和酗酒中的一种或多种坏习惯，预期寿命短则减少两三年，长则六七年；反之，若能改掉坏习惯，即便患有多种慢性病也可使寿命延长6~7年。

受访专家：

中南大学湘雅医院老年内分泌科主任 陈慧 玲

北京协和医院老年医学科副主任 康 琳

本期编辑：高嘉悦

好习惯≈寿命长

慢病是影响人们健康寿命的重要因素之一。为了探究坚持好习惯能在多大程度上抵消慢病带来的寿命损失，英国研究人员对超过48万名年龄在38~73岁的成年人相关数据进行了整理分析。

他们将生活习惯聚焦在运动、吸烟、饮食（水果和蔬菜）、饮酒四方面，并据此将参与者分为非常不健康、不健康、健康和非常健康4类。

结果发现，在患有多种慢病（即2种以上）的45岁人群中，与生活习惯非常不健康的人相比，生活习惯不健康的男性预期寿命增加了1.5年，健康的增加了4.5年，非常健康的增加了6.3年。

女性方面，对应的预期寿命分别增加了3.5年、6.4年和7.6年。如果没有慢病或只患有一种慢病，男性的延寿时间还会更长，上述三个增长值分别达到2.8年、5.7年和7.6年；生活习惯不健康、健康和非常健康的女性，预期寿命相应增加值为1.3年、6年和6.5年。

陈慧玲解释说，不同慢病对预期寿命的影响不同，所以正如上述研究所示，性别不同、患病谱不同，好习惯带来的延寿时间也不同，但总的来说，不管是否有慢病，越早改掉坏习惯，益处越多，预期寿命越长。

“该研究再次证明了改掉坏习惯对预期寿命的重要影响。”康琳告诉《生命时报》记者，健康生活方式不仅是疾病治疗的第一步，也是保证老年生活质量的基石。

生病后既要遵医嘱服药治疗，更要改掉坏习惯，如此才能推迟慢病的进展，提高健康寿命，而不仅仅是活得长。

六个好习惯有助延寿

在新研究纳入的四种生活习惯中，吸烟被认为是对预期寿命影响最大的因素，其次为规律性运动，而饮酒与健康饮食对预期寿命的影响不显著。但康琳表示，研究得出的饮酒与健康饮食效果不显著的结论或许与采样人群偏差有关。

就国人情况而言，不仅上述四种生活习惯要重视起来，还应再增加两项。

戒烟没有中间项

45岁时，与吸烟者相比，患有多种慢病的非吸烟男性的预期寿命延长了4.9年，女性延长了5.9年；在没有多种慢病的人群中，男性延长5.9年，女性延长5.8年。

康琳说，吸烟对健康的损害没有中间值，只要不戒烟，损害就会持续存在，但只要戒掉，好处就会凸显。

运动强度得达标

研究强调，规律性运动是指达到每周150分钟中等强度运动，或75分钟剧烈运动，或同等强度的组合。如果能够达标，男性预期寿命可增加1.8~2.5年，女性增加0.9~1.9年。

无论散步、做家务、做园艺或进行游泳、骑自行车、健身、打球等锻炼，只要定期坚持，达到标准强度，即能起效。

健康饮食不只多吃蔬果

新研究将健康饮食的标准设定在每天至少吃5份不同的蔬果，但这并非健康饮食的全部，除多吃蔬果外，还应包括均衡摄入谷物、蛋奶、肉制品等。其作用在研究中显然被低估了。

10月16日，《护理质量和临床结果》期刊发布了一项针对《2017年全球疾病负担研究》数据的分析，排除其他危险因素后，仅遵循健康饮食要求就能防止全球69.2％的缺血性心脏病死亡。

戒酒更胜限酒

研究中，适量与过量饮酒的分界线被设定为每周14个单位（1个单位含10毫升乙醇）。但2018年《柳叶刀》发表了一篇文章，通过对195个国家1990~2016年的饮酒数据及饮酒产生的医疗卫生负担进行研究发现，酒没有安全剂量，即使喝一点也有害。

睡足更要睡好

康琳表示，睡眠是身体自我修复的过程，特别是深睡眠作用显著。前不久，美国斯坦福大学发表在《美国医学协会杂志·神经病学》上的一则随访长达12年的研究发现，深度睡眠在睡眠总时长中的占比每减少5%，中老年人的早亡率就会增加13%~17%，而深度睡眠较长的人，寿命也更长。

太胖太瘦都不好

陈慧玲说，老年人尤其要防止肌少性肥胖，表现为超重，但肌肉含量减少。2019年美国杜克大学针对新加坡居民的调查发现，与正常体重者相比，肥胖者60岁时出现偏瘫、手脚活动受限等的时间增加了6.3年，无慢病寿命减少了4.9年。

康琳表示，老人也要提防过度减重。一项针对110万亚洲人口的研究显示，微胖老人，即体重指数（体重（公斤）÷身高（米）的平方）为22.6~27.5时死亡风险最低。

改变习惯没想得那么难

无论身体处于哪个阶段，改掉坏习惯都至关重要。

没得病时，改掉坏习惯属于一级预防，有助预防慢性病。

患慢病后，在用药基础上，积极改善生活方式就是二级预防，可以防止病情快速发展到致残、卧床等阶段。

若身体已经出现部分机能的丧失，改掉坏习惯并配合康复锻炼可算作三级预防，这是提高患者生活质量的重要保障。

习惯是一种顽强而巨大的力量，要想改变并不容易。两位专家建议从以下方式着手。

强化认知，了解坏习惯的危害。只有从心底认可某种习惯实在要不得，才能主动选择改善。主持人孟非曾表示：“戒烟比你想象的容易得多。抽烟有很多理由，戒烟只需要一个理由。那就是，要做更好的自己。”

适当抽离当下生活，加入新环境。这种改变能让你曾觉得习以为常的坏习惯显现出来。比如，周围都是“烟友”时，就很难意识到吸烟是种坏习惯。

家中备几本权威指导手册。保健信息如今不是不足而是过量，且良莠不齐，建议家里备几本正规机构出版的权威指南，如《中国居民膳食指南》等。

寻求专业人士的指导。不同疾病需要的生活方式干预略有不同，慢病患者最好咨询正规医院的医生或康复专业人士，制订个体化方案。▲