新一年解锁健康新“姿势”,18个改变让生活「换个样」

新的一年,日历翻开新的一页,身心健康也期待有一个新的开始。

美国MSN新闻网近日刊文推荐了18个生活小改变,专家们表示,这些方法有助身心由内而外焕然一新。

受访专家:

北京师范大学心理学部教授   王大华

中科博爱(北京)心理医学研究院院长   傅春胜

本期编辑:高嘉悦

1.微笑开始每一天

从生理学上看,笑能刺激大脑释放内啡肽,减轻压力、放松身心,有助脸部血液循环,让人看起来更精神、更年轻。

王大华建议,每天早上醒来,抽时间对着镜子微笑几秒钟,能帮你专注当下、驱散消极想法,与自己建立一种更积极的关系,进而提升个人自尊。

2.午休时间散个步

美国康涅狄格大学研究发现,一次悠闲的散步可以改善情绪,提高幸福感,对平时久坐不动的人效果更显著。

建议在午饭后散步10~30分钟,以每秒走1~2步为佳,不可太急,能有效缓解压力,提高下午的工作效率。

3.给自己一个拥抱

当你给予或得到一个20秒以上的拥抱时,大脑就会释放催产素,它也被称为“拥抱激素”,能够抑制与他人交往过程中产生的焦虑情绪。

王大华说,除了生理反应外,长时间的拥抱还能让人产生满足感、平静感、幸福感和安全感。西班牙一项研究显示,每天4次拥抱堪比吃了天然补药。

4.尝试烹饪新食物

烹饪过程中需要全神贯注,因此可以增强正念,提高注意力。

建议尽量多抽出一些时间在家做饭,每个月尝试制作一种新菜,将会给你的精神情绪带来全新体验。

5.学着去享受跳舞

跳舞能激发身心间的“亲密对话”,提高注意力、记忆力和创造力,让人重获自信。最新研究表明,经常跳舞的老人,情绪状态更好,对衰老的看法也更积极。

王大华说,跳舞其实不需要大张旗鼓,只需在客厅腾出一些空间,播放一首自己喜欢的音乐,并随之活动身体即可。

6.唱出你的心声

人在唱歌时多使用腹式呼吸,可带动橫膈肌上下运动,相当于“体内按摩”,能有效强化心肺功能。

傅春胜说,不管你是音色优美或五音不全,都应让自己享受一下唱歌带来的身心愉悦感,不仅可以释放心理压力,还能提高情绪表达和管理水平,可谓一项健康“运动”。

7.留出时间静心独处

即使生活工作再忙碌,也要留出一些时间给自己。美国罗切斯特大学新研究显示,每天独处15分钟,就能减轻压力、平烦静心、增强自尊,并改善睡眠。

王大华建议,应主动创造一些独处的时间,远离外界干扰,无论是静坐、冥想,还是阅读、听音乐,学着与内心对话,感受真实的自己。

此外,你还可以做很多小事来达到内心的平静,例如,脱下鞋,光脚感受地板的温度;选择一个舒适的姿势,感受一呼一吸,通过控制自己的思想,训练高度的专注力、觉察力,获得“活在当下”的幸福感。

8.增强思维能力

创造性活动有助于增强个人思维能力,进而提高管理情绪、解决问题和填补内心空虚的能力。

王大华说,可以从感受生活入手培养创造力,比如,学习一项新的生活技能,撰写个人回忆录,或只是记录下让自己深有感触的生活琐事。

9.自信表达需求

人类有两种对立的需求,即自信和来自他人的肯定。王大华说,要同时获得两种心理满足,必须克服沟通障碍,清晰表达自我真实感受,不能模棱两可,更不能在讨好他人和怀疑自我中摇摆。

10.和宠物多相处

调查显示,养宠物的老人就医频率更低,住院时间平均比无宠物者少32%。

王大华说,心理学上还常将“宠物疗法”用于有社会适应障碍和创伤经历的人群,因为与宠物互动可以降低皮质醇水平,让人平静下来。非过敏体质者可考虑养只宠物,有助降低高血压等心血管疾病风险。

11.亲吻你的伴侣

从生物学角度看,亲吻能促使人体释放催产素,从而拉近彼此距离,提高满足感。亲吻还可以降低压力激素皮质醇的水平,增强身心愉悦感和自信。一早出门或下班回家,都不妨给伴侣一个吻。

12.感谢需要说出口

傅春胜表示,感恩有助减轻焦虑抑郁情绪、增强免疫力、提高睡眠质量,并为人际关系和顺畅沟通带来助益。向他人说谢谢,不需要等到什么特殊时刻,油然而发感恩之心后,就要大声说出来。

13.学会说“不”

有些人会因为害怕他人的敌意,选择用“不拒绝”获得认可。这种刻意取悦最终会变成一种压力,给人带来痛苦.

傅春胜强调,生活中,任何人都应学会对不该接受或不想接受的要求说“不”,为真正重要的事情留出空间,如此才能获得内心的自由,也利于维持健康、长久的人际关系。为了避免被误解,拒绝时应给出一个简单解释或替代方案。

14.多伸援助之手

在施以援手的过程中,人们可以感觉到被需要、被尊重、被认同和被喜欢。奥地利一项研究证实,在帮助和保护他人时,大脑的学习和决策能力也会变得更强。

傅春胜说,多做好事可以从赞美他人开始,诸如为陌生人开门、向社区组织捐赠物品等也能让身心获益。

15.乐观看待未来

美国密歇根大学研究者发现,当老人对未来感到乐观时,他们的记忆力、判断力,以及解决问题的能力都会相对更强。

傅春胜建议,每天晚上睡觉前,不妨回想一下白天发生过哪些开心事,并把它们记录下来,感受每天生活中的小快乐。

16.做事分清主次

傅春胜说,很多时候,人们会无意识进入“自动处理”模式,做事情“眉毛胡子一把抓”,这是因为我们压低了自己真正的欲望。一旦我们偏离了自己的真实本性和需求,就会打开不满、失望,甚至抑郁的大门。

人的精力有限,做事情应当分清主次,建议新年伊始,花点时间找出自己真正希望达成的愿望,为待办事情排出优先顺序。

17.降低手机使用频率

研究显示,频繁使用手机者更容易做出冲动行为,每天使用手机超过2小时的年轻人大多自我评价较差,存在焦虑、抑郁等心理问题。

傅春胜强调,为了身心健康,应适当控制手机使用时间,可通过适当关掉推送和通知、设定使用时间提醒、尽量不在卧室玩手机等方式降低使用频率。

18.整理你的家

寻找快乐的过程始于一个整洁的家。王大华说,整理家居也相当于在整理思绪,能激发新想法。研究证实,爱整洁者对环境的敏感度较高,大脑加工环境信息的能力也比较强。

下班前整理好办公桌,空闲时整理一下房间,日常生活中的这一点点改变或许就能带来意想不到的好处。▲