睡好午觉,思维保持敏捷

受访专家:北京老年医院精神心理二科主任  吕继辉

本报记者  王冰洁

近期,《英国医学杂志》子刊发表的一项由上海市心理健康中心科研人员主持的最新研究显示,有午睡习惯的老年人定向能力、语言流畅性、记忆力更好,且不同频率获益不同,每次小于30分钟、每周4次健康获益最大。

在全球人均寿命前十位的国家中,西班牙、意大利居民“雷打不动”的习惯就是午睡。西班牙人每天中午12点到下午15点都在午睡,街上大大小小的店铺都打烊休息。此时,意大利的博物馆和教堂等公共场所也大门紧闭,以便员工回家后悠闲地享用午餐、小睡。这也从侧面证实了午睡的健康益处。

对此,北京老年医院精神心理二科主任吕继辉表示,大部分研究都得出“适当午睡有益大脑、心理健康、情绪”等相似结论。上述研究还提到,午睡是对免疫系统的调节,有助于修复炎症损伤。因此,可以说午睡是“不花费成本的保健”。但同时,他也提醒,老年人午睡尤需注意以下几点。

时间:午饭半小时后。饭后立刻午睡不仅不易入睡,还可能造成消化不良,尤其是消化功能有所减退的老年人。若有胃食管反流,甚至可能引发肺部感染。因此,午饭后老人最好先休闲半小时,然后再睡觉。

环境:拉上窗帘。对光线、声音敏感的老人,午睡前可以拉上窗帘,营造一个舒适的睡眠环境。但同时,不要使卧室过于黑暗,以免睡醒活动时被房间摆设绊倒;睡觉时应避免窗户、房门大开,以免受凉。

时长:半小时左右。午睡时间太短,无法有效解乏;时间太长,大脑进入深睡眠,人醒后容易头脑昏沉、情绪低迷。此前,中南大学湘雅公共卫生学院研究人员发表的一项研究提示,与每天午睡较短的人相比,午睡超过90分钟的人发生代谢综合征的风险增加77%。

姿势:最好躺着睡。老年人的午睡姿势不能凑活。随意靠在沙发上或躺椅上,会影响腰椎;趴着睡会压迫尺神经、胸部,影响呼吸和血液循环,还易引起脑部缺血,最不可取。需要提醒的是,睡醒不要猛起身。老年人常患有不同程度的心脑血管疾病,从躺姿变为站立时,可能出现脑部血液供应不足,导致眩晕。因此,睡醒后应先躺几分钟,慢慢变为坐姿,双腿在床边活动活动,再起身下床。

吕继辉提醒,每天夜间可以保证6~8小时高质量睡眠的老人,只要不干扰夜间睡眠,不妨每天小憩30分钟。没有午睡习惯的老人也不必强迫自己,以免打乱节律,影响夜间睡眠。有夜间睡眠障碍的老人,午后小憩时间不应太长。患过脑梗、脑萎缩等脑血管疾病,或有脑损伤的老人,因脑供血不足,白天更易犯困,适当午睡可使下午精神状态、情绪更好,但频繁“打盹”会导致晚上难以入睡,增加认知能力下降和痴呆症风险。建议老年朋友白天“别闲着”,可以打理花草、整理衣服、收拾房间、做做手工等;阳光充沛时多晒太阳,也有助于保持思维活跃。▲