居家锻炼怎么防受伤

受访专家:北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

本报记者  石筱璇

日前,美国退休人员协会总结了老年人在家锻炼容易出现的5个问题,包括容易分心、忽略热身、时间太长、追求高强度、忽视疼痛等,从而带来运动损伤。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示,人到老年,运动器官会发生一系列退行性改变,如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质疏松等,有些老人还有慢性病等健康问题,运动中容易力不从心,引发运动损伤,且一旦受伤更难恢复,因而受到的危害更大,如腰部肌肉拉伤、腰椎骨折等造成长期卧床,负荷过高导致心血管意外,甚至诱发猝死。为避免上述危害,张一民给出以下应对方案。

问题1:容易分心

对策:照镜子

在家锻炼时,很容易无意中受到环境因素干扰,如屋内的声音、电视剧情、他人谈话等,因分心造成运动损伤。刚开始运动的老年人尤其如此。建议老年人锻炼时面对镜子,既能专注于锻炼,又可以观察到姿势是否标准,及时调整。

问题2:忽略热身

对策:保证5分钟暖身

很多人在户外锻炼或到健身房健身时,都会有意识地进行热身,但居家锻炼时却常常过于随意,忽略热身步骤。建议老人锻炼时,前5分钟用于热身,活动手腕脚腕、压腿踢腿,或原地踏步5~10分钟。

问题3:时间太长

对策:增加短时高强度运动

锻炼时间是否合适,不能光靠“自我感觉”。时间过长,容易引起运动损伤,如走或跑时间过长容易扭伤脚踝、磨损膝盖、拉伤小腿。建议有运动基础的老年人跑20分钟左右,跑完后散散步;没有运动基础的老年人可以快走30分钟,散步20分钟。身体素质较好、想要增加运动量的老人,可以在保持原有时间的基础上,适当增加运动强度。

问题4:追求高强度

对策:从低于自身能力的运动强度开始

轻易尝试有挑战性的运动容易受伤,尤其对没有运动习惯的老人。建议先判断自己可以达到的强度,并以低于这一强度的运动开始。如果感觉还不错,再慢慢逐步提高强度。

问题5:忽视疼痛

对策:选择替代运动或动作

疼痛是身体发出的停止信号,忽视身体的感觉,尤其是疼痛感,就容易造成运动损伤。若运动中感到疼痛或不适,必须停下来,可将高难度动作换成相对简单的,如慢跑换成快走、深蹲改为靠墙静蹲等。▲