受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

本报记者  石筱璇

日前，美国退休人员协会总结了老年人在家锻炼容易出现的5个问题，包括容易分心、忽略热身、时间太长、追求高强度、忽视疼痛等，从而带来运动损伤。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，人到老年，运动器官会发生一系列退行性改变，如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质疏松等，有些老人还有慢性病等健康问题，运动中容易力不从心，引发运动损伤，且一旦受伤更难恢复，因而受到的危害更大，如腰部肌肉拉伤、腰椎骨折等造成长期卧床，负荷过高导致心血管意外，甚至诱发猝死。为避免上述危害，张一民给出以下应对方案。

问题1：容易分心

对策：照镜子

在家锻炼时，很容易无意中受到环境因素干扰，如屋内的声音、电视剧情、他人谈话等，因分心造成运动损伤。刚开始运动的老年人尤其如此。建议老年人锻炼时面对镜子，既能专注于锻炼，又可以观察到姿势是否标准，及时调整。

问题2：忽略热身

对策：保证5分钟暖身

很多人在户外锻炼或到健身房健身时，都会有意识地进行热身，但居家锻炼时却常常过于随意，忽略热身步骤。建议老人锻炼时，前5分钟用于热身，活动手腕脚腕、压腿踢腿，或原地踏步5~10分钟。

问题3：时间太长

对策：增加短时高强度运动

锻炼时间是否合适，不能光靠“自我感觉”。时间过长，容易引起运动损伤，如走或跑时间过长容易扭伤脚踝、磨损膝盖、拉伤小腿。建议有运动基础的老年人跑20分钟左右，跑完后散散步；没有运动基础的老年人可以快走30分钟，散步20分钟。身体素质较好、想要增加运动量的老人，可以在保持原有时间的基础上，适当增加运动强度。

问题4：追求高强度

对策：从低于自身能力的运动强度开始

轻易尝试有挑战性的运动容易受伤，尤其对没有运动习惯的老人。建议先判断自己可以达到的强度，并以低于这一强度的运动开始。如果感觉还不错，再慢慢逐步提高强度。

问题5：忽视疼痛

对策：选择替代运动或动作

疼痛是身体发出的停止信号，忽视身体的感觉，尤其是疼痛感，就容易造成运动损伤。若运动中感到疼痛或不适，必须停下来，可将高难度动作换成相对简单的，如慢跑换成快走、深蹲改为靠墙静蹲等。▲