怎么调整作息?睡眠专家给出4个建议

江苏读者董先生问:前段时间临近年底事忙,我总需要加班,所以熬夜成了家常便饭。近日可以恢复正常作息了,但却感觉有点节律紊乱,总睡不好觉,请问这种情况如何调整?

云南省第一人民医院睡眠医学中心主任吕云辉解答:要想让睡眠变得规律,有以下几个方法。1.“切尾巴”疗法:经常熬夜的人群需要重新调节生物钟。将每天上床睡觉的时间提前20~30分钟,起床时间提前30~40分钟,纠正晚睡习惯。2.光照疗法:晚饭后提前把室内光线调暗,降低眼睛摄入的光线量,从而促进褪黑素分泌,使机体提前进入睡眠状态。3.常做放松训练,包括“正念呼吸法”“渐进性肌肉放松法”“躯体扫描法”等。4.合理补充睡眠:熬夜后身体非常疲惫,在白天适当补觉有助于身体恢复,但补觉不能过度。▲