身体一半的能量来自碳水

受访专家:中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

本报特约记者 张艳红

编者的话:“食物多样,谷类为主”是《中国居民膳食指南(2016)》的首条推荐,它奠定了富含碳水化合物的主食在日常饮食中的基石作用。碳水化合物是自然界中分布最广、数量最多的一类有机化合物,是为我们身体提供能量的三大营养素之一。正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。也就是说,我们身体一半以上的能量都来自碳水化合物。碳水化合物为何有这么大本事?本期,我们请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆来详解。

最早从甜菜根中分离出来

碳水化合物是最早被发现的营养素之一,由碳、氢和氧三种元素组成。因为其分子式中氢和氧的比例恰好与水相同(2:1),如同碳和水的化合物,因此得到“碳水化合物”之名。事实上,在知道其组成前,人们就已经广泛食用碳水化合物含量丰富的小麦、稻米、豆类等,并将其制成发酵饮料。18世纪,德国化学家马格拉夫从甜菜根中分离出了蔗糖,并从葡萄中分离出葡萄糖,自此碳水化合物相关研究得到迅速发展。

张双庆介绍,碳水化合物是一个大家族,根据其化学结构及生理作用不同,可分为糖(1~2个单糖)、寡糖(3~9个单糖)和多糖(≥10个单糖)。糖包括单糖、双塘、糖醇三种。其中,单糖中的葡萄糖和果糖由于甜度较高,是生产饮料、糖果的重要原料;双糖中的蔗糖就是我们吃的白糖,是从甘蔗或甜菜中提取的;糖醇代谢不需要胰岛素,常用于糖尿病人的膳食。寡糖又叫低聚糖,其中大豆低聚糖甜味跟蔗糖相近,但能量只有蔗糖的一半,可部分代替蔗糖应用于饮料、酸奶等食品中;异麦芽低聚糖等是肠道某些有益细菌的增殖因子,可调节肠道菌群健康。多糖广泛分布在自然界中,常见的有淀粉、膳食纤维等,不溶于水,也没有甜味。淀粉包括直链淀粉和支链淀粉两种,主要存在于谷类、根茎类等植物中;膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、果胶等,对人体健康有着重要的保健功效。

为心脏供能,为肌肉助燃

碳水化合物是人体最经济和最主要的能量来源,其分解成的葡萄糖不仅供能快,而且属于清洁能源,供能后可分解成二氧化碳和水排出体外。碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源,也是肌肉活动的主要燃料。如果体内长期缺乏碳水化合物,会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状,甚至会缩短寿命。此外,碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动,并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。因此,为保证机体供应,我们每天都应进食富含碳水化合物的主食。

当然,碳水化合物也不能毫无节制地摄入,尤其是白糖、糖果、甜品、含糖饮料、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物,否则容易出现肥胖、龋齿等。目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量,大约占一日能量需要的一半或一多半,我国的推荐范围是50%~65%。也就是说,如果一个成年人每日需要2000千卡的能量,那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物,相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。推荐还特别要求,这些碳水化合物一定要来自多种天然食物,包括粗粮、豆类、薯类、水果等,而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。其中,膳食纤维的摄入量为每天25~30克,添加糖每日不超过50克,最好限制在25克以内。

饱受误解,背着黑锅

虽然碳水化合物对健康很重要,但含碳水化合物丰富的主食却越来越不受欢迎,有些人为了减肥或控制糖尿病等,甚至戒掉了米饭、馒头。之所以有这些做法,主要是人们对主食产生了种种误解。

误解一:主食没营养。网上曾有文章声称,白米饭是几乎不含蛋白质、维生素、矿物质,而只含糖的高能量垃圾食物,与白糖没啥区别。这是对主食最大的一种误解。被精加工后做成的白米饭、白馒头虽然没有全谷物含有的维生素、矿物质和膳食纤维多,但还是有一定的蛋白质与少量的维生素、矿物质等营养物质,白糖里面则除了糖什么都没有。并且,与白糖相比,主食能给人带来饱腹感,从而减少能量更高的肉类摄入。如果吃米饭、馒头等主食时搭配一定比例的全谷物、杂豆和薯类,营养会更全面。

误解二:吃了容易得糖尿病。糖尿病的发病因素是遗传与外部饮食环境综合作用的结果,除了先天遗传外,长期高能高脂饮食导致的肥胖是糖尿病的外部致病因素。米饭、馒头等主食升糖指数是高,但它们并不是糖尿病的致病因素,糖尿病患者适量摄入并没有影响。另外,有调查数据表明,近20年来,我国城乡居民的主食消费量呈明显下降趋势,糖尿病发病率却逐年上升,由此可以看出,糖尿病的发生与吃主食没有关系。

误解三:主食吃得越少越好。如果人体碳水化合物供应不足,机体为了满足能量需要,会动用组织蛋白质及脂肪来解决。组织蛋白质过分被分解消耗,会影响脏器功能;脂肪在代谢产能过程中会生成过量酮体,导致产生酮血症和酮尿症,甚至酮症酸中毒。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天应摄入谷薯类食物250~400克。

营养有四最摄入四原则

我国的主食种类繁多,尤其是一些杂粮类,不少都有着自己的看家本领,健康优势也非常明显。

最不易升血糖。燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖,能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升,并且有很强的饱腹感,餐后血糖反应最低。红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低,特别适合需要调控血糖的人群食用。

最抗氧化。黑米、紫米等富含花青素,抗氧化作用强,其矿物质含量是白米的3~4倍,常吃有利机体健康。

最利于控制体重。 燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物有着强烈的饱腹感,按1∶3比例跟大米一起蒸煮,非常有利于控制体重。此外,土豆、红薯、山药、芋头等含水分、膳食纤维较多,脂肪含量较低,蒸煮后用来部分代替米饭可通便利肠,利于减肥。

营养最均衡。藜麦蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理,可与米饭一起蒸煮或做粥。

了解了它们的健康优势之后,张双庆建议大家吃主食的时候还要遵循以下几个原则。

餐餐有谷类。谷类为主是平衡膳食的基础,一日三餐都要摄入充足的谷类食物。三餐主食可选用不同种类的谷类,如早餐面包,午餐米饭,晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐,也应主食和菜肴同时端上桌,尽量避免不吃主食。

种类多样化。主食不光有谷类,薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右,维生素C、膳食纤维含量较谷类高,建议每天摄入50~100克。红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%,蛋白质20%左右,其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,与米、面类食物一起吃,可以起到很好的蛋白质互补作用。此外,杂豆中B族维生素含量较高,富含钙、铁、钾、镁等矿物质,建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。

粗细巧搭配。烹饪主食时,大米可以与糙米、粗粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆搭配食用。糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时,增加全谷物摄入量,从而起到预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等作用。

清淡少油盐。烹饪主食时建议多选蒸煮,少选煎炸。制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时,会添加盐、油、糖等,这样无形中会增加主食能量和盐的摄入,长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。▲