荠菜是补钙大户

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生

春暖花开,正是荠菜飘香的季节。中国自古就采集野生荠菜食用,2500年前的《诗经·邺风·谷风》中有:“谁谓茶苦,其甘如荠”的诗句。不少文人更是对其情有独钟,苏轼称其“天然之珍”,辛弃疾也留有名句“春在溪头荠菜花”。

除了美味,荠菜也有不少营养优势。第一,不溶性膳食纤维含量较高,为1.7克/100克,有助促进肠道蠕动、预防便秘、调节肠道菌群。第二,胡萝卜素含量高,每100克高达2590微克。胡萝卜素在体内能转化为维生素A,有利于保护视力,预防夜盲症,对提高机体免疫力、增强抗感染能力、清除自由基等有一定帮助。第三,维生素C含量较高,为43毫克/100克,超过多数柑橘类水果。第四,钙含量尤其突出,高达294毫克/100克,远高于其他蔬菜,接近牛奶的3倍。当然,其吸收利用率要低于牛奶等乳制品,烹调时焯水有助提高钙的利用率。荠菜还含有类黄酮等活性物质,这类植物化学物具有抗氧化、抗微生物、抗突变、保护心血管、抑制炎症反应、增强免疫力等多种好处。

荠菜的食用方法很多,可炒、煮、炖、做馅,如荠菜炒鸡蛋、荠菜豆腐汤、荠菜猪肉馅饺子等。咀嚼能力不好的人群,可将荠菜切碎剁细,包成饺子或做成肉丸。▲