老年人健身有个「四步曲」，一步步把肌肉攒起来

人从30岁起，肌肉开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积萎缩10%，60~70岁大约又萎缩15%，80岁后每十年的萎缩可高达30%。

平均下来，40岁后每十年肌肉（好体重）萎缩5斤左右，而脂肪（坏体重）增加10斤左右。人的力量下降也呈这一趋势。

• 年龄≤40岁，应将80%的锻炼时间用于有氧锻炼，20%用于力量训练；

  
  

• 年龄在41~50岁，70%的有氧运动，30%的力量训练；

  
  

• 51~60岁，60%的有氧运动，40%的力量训练；

  
  

• 超过60岁，55%的有氧运动，45%的力量训练。

久坐不动的人准备开始锻炼时一定要先了解自己的健康水平及运动能力。

美国运动医学会为此专门制订了一个量表（用“是”或“否”回答）：

1. 医生是否告诉你，根据你心脏的情况，只能参加医生推荐的体力活动；

   
   

2. 当进行体力活动时，是否感到过胸部疼痛；

   
   

3. 在过去一个月中，不进行体力活动时，有没有感到胸部疼痛；

   
   

4. 有没有因头晕而失去平衡或失去知觉；

   
   

5. 有没有因体力活动使骨关节症状加重；

   
   

6. 医生有没有因心脏或血压问题给你开了药；

   
   

7. 是否知道有其他原因使你不能参加体力活动。

上述任何问题回答“是”，就应在锻炼前做个体检并征得医生的建议。准备锻炼前还要对运动基本知识有所了解，比如最大心率是多少，如何做准备和整理活动，如何预防运动损伤等。

老年人设定锻炼目标时不要好高骛远。设定目标应遵循“SMART”原则：

Specific（具体），如下周开始练习，明年这时应提高15%的力量；

Measurable（可测定），如下周开始练习，一年后的改善是否能达到15%；

Attainable（可实现）：加把劲儿就能完成锻炼；

Relevant（有意义）：比如让生活质量更高；

Timely（及时性）：将锻炼目标和具体时间结合起来。

老年人锻炼的时间不是大问题。但如果不先预定时间，锻炼可能会被其他事情干扰。

按照老年人的生理特点和规律进行锻炼尤为重要。因此，老年人锻炼时应着重考虑以下几方面：

每周至少练2次，最多不超过4次。每次训练之间要有48小时间隔。可以通过一周2~4次训练把全身主要肌群都练一遍。

老年人每次训练不短于20分钟，不超过40分钟，平均下来每次30分钟。

以多关节运动为主，避免单关节运动。胸、肩、臂、背、腹和腿，在一周训练中都应练到。如果在健身房练习，初练者应尽可能用器械，安全性更好。

研究表明，每个练习练3组对提高力量有帮助。老年人刚开始锻炼时先进行一组，再逐渐增加，不要超过3组。

每组之间要有2~3分钟的休息。

力量训练强度使用1RM（即一次可以举起的最大重量）定义。如果一个人最大可举起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。

老年人力量训练时最大强度不应超过85%1RM，刚开始训练时，可从65%~75%1RM开始。

重复次数和强度呈负相关。强度越大可以重复的次数越少。一般二者的关系如表所示。

循序渐进和多样性：欲速不达，力量训练一定要循序渐进。另外力量训练较单调，应不断变化训练组合，让训练变得有趣，并能打破肌肉的动力定型，保证训练的有效性。

老人买椭圆机,要挑占地小、功能全、阻力为电控调节的。

正确使用椭圆机，首先要注意握住扶手，然后慢慢踩住脚踏板，双脚抵在脚踏板前面的隔档上，注意膝关节和脚尖的方向一致。

运动过程中，注意用腿部带动全身运动。当椭圆机运行到底端时，注意膝盖微屈，不要过伸。

椭圆机用于热身或整理运动时，建议每次使用5~10分钟；用于提高心肺耐力时，每次锻炼可适当超过10分钟。

划船的正确姿势：先用腿部和臀部力量蹬腿，蹬直后，保持向后惯性，上身挺直后仰，将绳索拉长；然后划臂，将绳索拉至胸肌下方肋骨处，双肩向后张开下压；动作要有连贯性，每一个蹬伸动作不要停顿，做到位。

运动前，老人要充分活动关节，由低档开始，不要用力过猛，但幅度不能过小，否则肌肉得不到充分伸展或收缩。要配合呼吸，前倾时呼气，后仰时吸气。

老人可以坐在板凳上或平躺在床上练习哑铃，根据身体状况选择哑铃重量，可以从2~3公斤左右的小哑铃练起，适应后逐渐增加重量；发力时呼气，还原时吸气，训练时不要憋气，不要过分用力。

手持哑铃弯腰后做直臂上举，可训练腰背肌；手持哑铃进行单腿提踵练习，可以训练腿部平衡力；借助训练椅或床，单膝跪姿，练习单臂哑铃划船或双臂哑铃划船，可以练习胸肌和背阔肌；手握哑铃弯举可练肱二头肌。

每次可选4~5个部位，每个部位练习3~5次，每天练30分钟，每周2~3次为宜。

老人初次使用跑步机前，应熟悉启动、停机和速度调节等按键。

跑前先走5~10分钟热身。起初10分钟可采用1.5~3公里/小时的低速度，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，持续30分钟就能得到很好的锻炼效果。

停跑前，应慢慢降低速度，在跑步机上走几分钟，让心率降到120以下，再从跑步机上下来，不要马上停止，否则容易引起昏厥。老人每次跑步30分钟左右，每周3次即可，不要训练过度。▲

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