为帮助孩子实现膳食平衡，避免成为“小胖墩”，全国妇联妇女发展部携手生命时报开展“晒晒你家健康食谱”活动，本期活动请家长们晒出给孩子准备的一日三餐，请营养师帮忙点评。以下是作品展示↓

1.昵称：[^0^]

今日早餐第一、第二张图的食材明细：鸡蛋、豆腐、萝卜、南瓜、奶酪、猪肉、鱼、山核桃、开心果、黎麦黑米饭、新鲜辣椒，西芹，莴笋叶、生菜、萝卜叶、蒜苗、葱、奇亚子燕麦、CACAO牛油酱、白磨姑，蜂蜜。

蔬菜大火焯水，蒸南瓜，蒸豆腐，蒸鸡蛋，蒸米饭，蒸肉，蒸蘑菇。海盐橄榄油凉拌，撒上坚果等。

2.昵称：大文在TJ

菌菇鸡汤很适合孩子，鸡腿剁成块+各种菌菇，不放调料，慢炖2小时后放盐。配上孜然烤羊肉和炒白菜，一荤一素一汤，好吃也不胖。

3.昵称：盒小猫

给孩子越做越清淡，每餐都争取少油。今天做了非常适合孩子的鲫鱼豆腐汤，益智补脑，另外配了照烧鸡腿肉，鸡腿肉油脂比较少，薄油炒了点蒜蓉西蓝花。

4.昵称：花随季节开

我家里有个小胖墩，上初中。现在在给孩子控制体重，给他都用粗粮代白米饭，希望能帮助他减肥。

5.昵称：super酱

最近在家做饭，都会尽量考虑优质蛋白，比如鱼、虾，并且每餐都搭配粗纤维蔬菜。主食每餐都控制孩子的量，尽量做到营养均衡，主要是让娃加强运动。

营养点评：

俗话说得好，一口吃不成胖子，而胖子是一口口吃出来的。合理的膳食可以帮助孩子们控制体重，同时满足正常的生长发育。

以上小胖墩营养餐都非常的营养丰富，从食材上看，营养餐增加了粗杂粮、蔬菜以及脂肪含量较低的优质动物蛋白质的摄入，荤素搭配，每餐的食物都力求多样化，颜色搭配；

从烹饪手法上看，在制作过程中注重了要少油、少糖、少盐，多采用蒸、煮、炖、拌等少油做法，减少了额外的脂肪摄入。比如，第一份早餐的食物种类多达21种，添加了膳食纤维丰富的藜麦、奇亚籽、燕麦、西芹、叶菜、南瓜、萝卜等，可以增加孩子的饱腹感，减少总热量的摄入。同时，搭配高蛋白低油脂的食物，如鸡蛋、豆腐、鱼肉等，可以促进孩子的生长发育。后面的四道正餐，也都分别采用了炖（菌菇鸡汤）、煮（鲫鱼豆腐汤）、蒸（白灼大虾）、清炒（清炒西兰好）等少油方式来烹饪蔬菜，特别提出表扬的是，将粗杂粮混入米饭中，做成杂粮饭，可以稳定血糖，减少碳水转化为脂肪。

这里需要提醒的是，小胖墩的饮食调理，控制总热量的摄入是根本，通俗来说，就是要控制一日摄入食物的总量不要超标。参考中国学龄儿童膳食指南建议，学龄儿童应做到一日三餐，定时定量，饮食规律。

谷薯类每日摄入5～6份，主食可以控制在生重200克左右，做熟后大约一餐一小碗米饭或者小个馒头一个即便；蔬菜每日摄入4～5份，蔬菜提供了丰富的膳食纤维、维生素、矿物质等，少油烹调，可以让孩子放开了吃，对于减重有利；畜禽蛋水产品等肉蛋类每日摄入2～3份，简单来说，低油烹调的肉类，每日摄入总量不要超过100克，约一个手掌的大小，优选鸡、鸭、鱼、虾等白肉类；水果每日摄入2～3份，水果含糖量比较高，每日食用200-300克足够，大约一个苹果的量；坚果含有不饱和脂肪酸，钙、锌等微量元素，但是坚果的能量密度比较高，每日摄入坚果不超过一小把，约50克/周。

除了以上这些，建议孩子的日常饮食中要多饮水，一天中饮水和整体膳食水摄入量可以达到1800ml，可以适当饮奶或者奶制品约300ml，补钙补蛋白。通过调整饮食结构、限制总热量的摄入以及减少高油脂、高糖的食物摄入，补充微量营养素，有利于孩子的新陈代谢、控制体重和继续长个。最后，饮食需要配合运动，增加身体活动，增加热量消耗，吃动平衡，促进孩子身体和心理健康。

点评人：

中国注册营养师 马跃青