平时你的运动状态是怎样的？是每周规律运动，还是偶尔兴致来了就拼命练。

其实，坚持锻炼并非要高强度地跳操、跑步，日常的家务活动也算运动。

近日，适配国人的第一本“身体健康汇编”出炉，职业性、交通性、家务性、休闲性四类活动全部在列，甚至还包括中国式广场舞和时下年轻人玩的体感游戏。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家解读汇编中的要点，教你给自己定制一份运动计划。

受访专家

北京体育大学中国运动与健康研究院副院长 张一民

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

本文作者 | 生命时报记者 张冕

本文编辑 | 王晓晴 张宇中国版“身体活动汇编”出炉

目前，国际流行的《身体活动汇编》（以下简称CPA）由美国学者领导制定。受限于语言、文化、常见身体活动类型的差异，以及研究对象的人群与种族的局限性，国际流行的CPA不完全适合作为我国人群身体活动能量消耗的参考标准。

近日，由北京体育大学牵头，对中国健康成年人身体活动能量消耗进行全面的测量、分类、编码和赋值，历时4年时间终于完成了第一版《中国健康成年人身体活动汇编》（简称《汇编》），为国人运动提供了具体指导。

该《汇编》基于CPA，以列表形式呈现，由数字代码、代谢当量、身体活动类别和具体活动4部分组成，共汇编了13类，共241种具体身体活动的能量代谢当量值（MET）。

这些具体身体活动包含了众多中国传统运动，如24式太极拳、健身气功·八段锦、健身气功·五禽戏等，还有中国特色广场舞、广播体操等运动。此外，目前流行的体感游戏、有氧健身操也名列其中。

如何应用《汇编》安排你的运动？

身体活动是指可带来能量消耗的任何身体运动，分为职业、交通、家务和休闲四大类，具体形式多种多样。

《汇编》中给每项活动都标注了运动强度，用MET值衡量。普通人也可以量化自己全天的身体活动能耗，制订定量、定负荷的运动计划。

MET音译为“梅脱”，指活动时机体的代谢率相对于休息时代谢率的倍数。

• 1MET定义为静息代谢率，即安静地坐在椅子上休息时消耗的氧气量。
• 如果一种活动为2METs，说明其消耗的能量是静坐的2倍。根据MET还可以算出能量消耗，即1MET=1千卡/公斤/小时。
  

由此界定，久坐的消耗≤1.5METs，低强度活动为1.6~2.9METs，中等强度活动为3~5.9METs，高强度活动为≥6METs。

《中国人群身体活动指南（2021）》针对不同年龄段人群提供了身体活动建议。

以18~64岁成年人为例，每周应进行150~300分钟中等强度（3~6METs）或75~150分钟较高强度（>6METs）的有氧运动，或2种强度有氧运动的等效组合。

• 如果你是久坐人群，则可以在《汇编》中选择感兴趣的中高强度运动，增加能量消耗，加速机体新陈代谢，降低久坐对健康的危害。
• 如果今天的工作强度很大，回家后已经筋疲力尽了，可以选择相对轻松、愉悦的休闲运动来放松身心，比如新兴的VR体感游戏就是不错的选择。
• 如果今天做了家务或外出逛街，这些身体活动只能代替部分运动，达到能量消耗的目的，但属于中低强度运动，需要适当增加中高强度运动，比如骑行、跑步、跳绳等，以刺激能量代谢。

总体来说，大家不必拘泥于某种运动形式，只要能主动运动起来，就对身心都有好处。

建议大家改变静态生活方式，增加身体活动，即便是买菜、做饭也有效果，把运动时间累积起来并坚持下去，便能收获更多的益处。

4个维度制定“个人运动计划”

虽然运动能力因人而异，但总体来说，运动量有个合理范围，称为健身目标区间。

• 区间下限是各年龄段人群维持健康水平需要的最低运动量，虽然也有益健康，但效果有限。
• 区间上限是运动量超过身体承受能力，即过度运动。

运动量不足，身体机能逐渐退化，如心肺功能下降；过度运动，会造成肌肉持续酸痛、食欲下降、情绪紧张烦躁、连续几天疲劳等，还会降低身体免疫力，增加骨关节损伤、横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等风险，得不偿失。

按照美国运动医学学会提出的FITT原则来制定运动计划：

• 频率（Frequency）

指运动的间隔时间，最佳频率取决于运动类型和运动目的。

例如，减肥，每周要进行300分钟中高强度的有氧运动，这样体重和体脂减轻得更多；保持身体健康，每周只要保证150分钟的有氧运动和2~3天的力量训练即可。

• 强度（Intensity）

指运动花费的力气，也取决于运动的类型和运动的目的。强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。

以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%；力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。

• 时间（Time）

指运动的持续时长，取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。

例如，新手刚开始做有氧运动，时间控制在15~20分钟为宜，强度不要太高；增强柔韧性，每个肌肉群要拉伸维持至少15秒，重复3次；增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟。

• 运动类型（Type）

广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习、专项技术练习等，具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。根据运动目的，综合选择不同的运动类型。

运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。▲

责任编辑：王冰洁