周国平说:“幸福是一种选择”。当我们不仅把生活看作吃喝拉撒睡这些客观存在，而且把它视为我们的主观理解，那这时选择不同的视角，则代表了我们看待人生的态度。正如心理学一直秉承的观点：只要心态上发生一点小小的改变，就能大大提升幸福感。比如在我们身边、每天都可以经历的三件小事，会带给你美好的期盼、与痛苦和解的力量以及掌握生活节奏的投入。

第一件小事：对生活的期待和掌控

如何做到？请自行打包拿走心理学的“黑科技”之“AI”技术：这个“AI”并不是“人工智能”。A是指Anticipation：期待、预计,因为期待会给你带来对生活的自我掌控感。I是指Internal locus of control，内在控制，也就是我们自己对生活中种种事物的掌控。它不仅能提升幸福感，还能提升自尊、自信。

本小事的技术要领是：至少找到一件自己期待的事，当然它不仅是会让你开心和兴奋的，更是你有自主控制权的。举个例子：今天已经和朋友约好了要去喝奶茶，正在追的剧今日更新一集等。

每天早晨起床后给自己一个切实可行、伸手可得、努力就能变现的期待，无论大小，都能带给你过好这一天的力量。久而久之，就会养成一个良性的习惯：你会期待自己能把可控制的部分做好，也会期待完成某事后的正面反馈——这就是通过A来养成I的最佳路径。你的生活就从客观的小事情变成了主观的“小确幸”。

我们经常会听到有句鼓舞人的话叫做：“太阳每天都会升起”。这话本身没毛病，但换成对生活更有内在控制力的表达是：“我对明天将会升起的太阳，充满期待。”

第二件小事：把不开心的遭遇写下来

从琐碎小烦恼到挂科、失恋等大的人生挫折，再到向死而生的灵魂折磨......无论是哪款不开心，找个安静的环境，一支笔、几页纸，把你的所想所感都写下来。

心理学家发现：遇到这一切黑暗之后，用文字表达出来，是找回幸福光明的关键所在。

坚持，只要每天写0.5小时，只要做4~5天，你会发现一个全新的自己！

本技能的要领：GO DEEP，深层次挖掘自己的真实感受。它给你带来什么感觉？伤心？不行，太过笼统。怎么个伤心法？这两天流完了过去两年的泪水？眼泪流进嘴角，苦涩的味道……

第三件小事：像玩游戏一样看待工作和学习

“心流（flow）”是积极心理学里一个非常流行的概念，指一个人完全专注于一件自己喜欢、擅长、也能找到意义的事情中，心无旁骛，全身心投入，这个世界都不忍心打扰ta的极致状态。

如何做到？可以分“三步走”:

第一步：兴趣和擅长，这点已经很难了，可以说是达成心流最难的一步。我们可以先通过另外两步来靠近心流。

第二步：制定目标。制定具体的目标，比如今日目标不是复习备战英语四六级,而是背10个英文单词。

第三步：积极寻求反馈。不知道自己的项目得分，比知道自己做得不好并且需要调整更让人心慌意乱。如何寻找反馈？主动询问对你熟悉的人的评价，最好是你信任他的知识、能力、人品的人。

经过一段时间自我训练和习惯养成后，你会发现，慢慢地你变成了一个制定目标、完成目标、审视目标的能手，在生活中感受到“心流”的频率也大大提升。

其实，这样的小事还有第四、五、六......件。这样的小事真的很多。比如心理学研究已经反复证明的小事。

第四件：锻炼。不用非要去健身房，也不一定非要很专业，哪怕就是每天上学或下班的路上，跑一跑出一身汗，也很棒。这不仅是为了身体健康，更是因为锻炼能刺激你的多巴胺，带来好心情。

第五件：感恩。第一件小事是起床后对今天的小美好有所预期，那么睡前也可以做这样一件小事——对今天发生的一个小美好和带来这份小美好的人，表示感激。

幸福是一种能力，更是一种选择。 能力是可以培养的，而你要做的，就是相信那份选择权就掌握在你的手心。▲（重庆科技学院心理专职教师高一丁丁、蒋曼玲）