受访专家：上海体育科学研究所研究员  刘  欣

本报记者  施  婕

一般人们说到运动能力通常会想到两方面——力量和速度。但就速度来说，与运动相关的有六种，上海体育科学研究所研究员刘欣表示，每种速度都有其功能和优势，锻炼方式也不同。

移动速度：一定时间内收缩肌肉带动的身体位移。移动速度在竞技体育中十分关键，比如打羽毛球时，需要不断移动步伐来接住球、打出去。要想提高此速度，可以找一个短坡练习下坡跑，每次3~5组。刘欣解释，坡度会给身体施加向下的冲力，迫使下肢用更快的步频、步幅跑下去，由此增加步法的灵活性。也可进行敏捷梯练习：将绳梯放在地上，用最快的速度踩着格子前进，注意不要踩到绳子，来回进行2次为1组，重复2~4组。

反应速度：看见某种信号迅速作出的反应。游泳比赛时入水、跑步比赛时起跑等都非常考验反应速度。刘欣表示，网球、乒乓球、羽毛球等小球运动是锻炼反应能力的优选方法。例如找一个网球，站在离墙大约一米的位置，一只手将球往墙上抛，当球触墙反弹时，另一只手迅速去接，通过反复练习，可有效产生肌肉记忆，增强反应速度。

耐力速度：抗乳酸能力。耐力速度在长时间运动中尤为重要，比如马拉松、足球比赛等。持续高强度运动时，机体会积累大量乳酸，引发疲劳。如果运动者抗乳酸能力强，既能更好地耐受乳酸，又能快速排出乳酸，高强度运动时才不易感到疲劳，且坚持时间更长。但这一速度对身体素质要求较高，需要运动期间维持一定速度。刘欣表示，初练者在运动时不必过分在意耐力速度，以完成目标为准，待运动能力加强后，可进行高强度间歇训练增强无氧能力，平时不要忽视力量训练，利用肌肉提高摄氧量，增强耐力。

加速速度：运动时逐渐提速至最大的能力。刘欣表示，良好的加速速度意味着爆发力强，这在跑步尤其是短跑中十分重要。除了反复练习短距离的冲刺跑，原地跑也是很好的练习方式，但要加点“料”。比如背上背包，双手握住哑铃或装满水的矿泉水瓶、腿上绑上沙袋进行负重原地踏步跑，20~30次/组，做2~3组。此外，力量训练也能辅助优化，充足的肌肉力量能带动身体高速运动。可根据个人能力，适当进行硬拉、深蹲、俯卧撑等。

最大速度：运动速度最高值。身体素质越好的人，运动速度的最高值越高，我们可以把它看作是自我运动能力的不断突破。平时多练习顺风跑，借助风势加速跑，强化下肢力量，同时强调手臂动作与抬膝，当速度下降后立马加速跑一段。此外，还要配合全身力量训练，提升肌肉水平，帮助提速。

思维速度：大脑控制和协调能力。刘欣表示，高效的思维速度能让运动者更敏捷、更灵活，比如打羽毛球时，能在最短时间内判断球的方向，如与预判不符，还能瞬间控制四肢以快速移动、改变身体方向。平时可以进行一些益智游戏，如下棋、填字游戏，甚至学习一门新语言都能优化大脑的处理能力。此外，冥想也能改善大脑专注度和记忆力，还有助缓解压力、放松心情。合理饮食和睡眠也能保证大脑处于最佳状态，给运动加分▲