南京体育学院运动健康学院运动康复系主任  戴建松

想要无伤跑步，改善跑姿是关键，初跑者和高级跑者都应引起重视。我们从大量跑者分析中发现，8种错误跑姿比较常见，各有风险。

步频慢。步频是指每分钟双脚着地的次数。步频乘以步幅等于速度，当配速保持不变时，步频较慢，步幅就会变大，导致身体腾空高度增加，不仅浪费体力，还会在落地时增加对膝盖的冲击。为跑起来更省力，减少肌肉疲劳和伤痛风险，慢跑应选择快步频、小步幅的方式。

膝过伸。正确的着地方式是着地点靠近身体重心，膝关节保持弯曲。如果着地时小腿过度往前伸，看似步幅增加了，但着地点远离重心，大大增加了膝盖受力，同时膝关节伸得较直，使冲击力作用于膝盖而引发膝痛。

身体后仰。由于跑步时每一步都会产生向前的动力，如果身体后仰会抵消一部分向前的动力，就像和自己较劲，长期以往可能导致骨盆过度前倾、增加脊柱压力、引发腰痛等。同时，如果腿部蹬伸不足，会使髋伸幅度变小、臀肌发不上力，无法产生充分向前的动力，全靠腿在跑，不仅跑得累，还容易让腿变粗。

含胸弓背。如果躯干没有保持挺直，而是含胸弓背，胸腔不能充分打开，肺部扩张受限，就会导致氧气摄入量降低，影响呼吸效率、降低跑步效率。

膝盖内扣。跑步时膝盖要正对脚尖，一些跑者尤其是女性容易出现膝盖内扣，甚至两侧膝关节碰在一起，导致下肢关节受力不均，造成局部压力骤增，尤其是膝盖前侧和外侧，增加伤痛风险。膝盖内扣主要原因是核心和臀肌力量不足，导致跑步时骨盆不稳定，每一步都使两侧骨盆产生扭动，进而导致髋关节过度内收、内旋。因此，有这一问题的跑者平时应加强核心和臀肌的锻炼，如平板支撑、臀桥等。

踢屁股跑。短跑时快速折叠小腿可以提高跑速，但对于中长跑来说，在半小时甚至更长时间中，不断折叠小腿只会导致肌肉疲劳，身体疲惫不堪。中长跑需要一定的折叠小腿来帮助省力和提高步幅，但小腿只用提拉向大腿折叠即可。

核心不稳。跑步时核心不稳，导致骨盆侧向扭动明显，即每往前迈出一步，骨盆一高一低、上下摆动，俗称屁股一扭一扭地跑。这种跑姿非常容易引发髋、膝、踝力线排列不佳，导致下肢异常受力，不仅降低了跑步效率，也容易让身体一侧承重过多，引发肌肉代偿，带来各种伤痛。

呼吸乱。呼吸紊乱是初跑者的常见问题，表现为呼吸浅且急促，导致摄氧量低，从而引发腹部痉挛、岔气等。产生这种现象的可能原因是呼吸肌薄弱无力，呼吸方式和呼吸节奏错误，或跑速过快、步频不稳定等。跑步时，要根据速度和节奏，随时调整呼吸，增加空气的吸入量，为身体提供足够氧气。呼吸节奏应与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是2~3步一呼，2~3步一吸，并保持均匀和深度一致。▲