卫健委认证心理治疗师  谢俊仪

研究表明，培养一个新习惯通常需要21天。要坚持走完这段路，有时我们需要为自己打气。行为训练技巧中的“代币法”，或许可以助大家一臂之力。

代币法又称“标记奖酬法”，是行为主义心理学家开发的一种行为塑造法。心理学上认为，当一个人做出良好举动时，及时给予奖励，那么往后他好行为出现的次数就会增加，习惯得到巩固。所谓“代币”，就是不直接给予奖励，而是给一些“符号”，如小红花、五角星等，当这些“代币”累积到一定程度后，就可以获得真正的奖品。这样的方法看似简单，但要起效，需要遵循一定的程序和步骤。

确定行为目标。在代币法实施前，我们先要确定自己想要培养的良好行为是什么，它一定是可以观察、测量的具体行为，而不是模棱两可的说法。比如，“我要早睡早起”就不是科学的目标，应设定为“我要每天早上7点起床，晚上11点睡觉”。要注意，设定的目标要切实可行，在自己能力范围内，脱离实际的习惯是无法培养的。

选择代币。常见的小红花、五角星、印章或是些可爱的贴纸等，都是可选代币。你也可以使用虚拟代币，如在表格上打勾、记分等。代币没有实际价值，但对你来说要有意义。所有能让你感到“啊！我又得一分”的东西，都可利用。

制定奖罚规则。制定规则时要奖罚并举，即出现哪些行为给代币，哪些行为要扣除代币。还以早睡早起为例，7点前起床、晚上11点前睡觉时可以给自己加分；7点10分后起床、晚上11点10分后才关灯上床则要扣分。另外，要逐渐提高奖励难度。比如要用21天形成早睡早起的习惯，刚开始时，可以每3天就兑现奖励，如吃一顿好吃的、添置一个新文具、买件新衣服等；9天后，改为一周兑换一次。

阶段性调整。这包含两层意思。一是当一种代币失去激励作用后，要立马换一种。尤其是对于那些新鲜感“保质期”比较短的人来说，最好在一开始就准备3种代币，以便随时调整而不打断进程。二是后期仍要不定时给予代币和换取奖励。因为习惯的培养是场持久战，并非坚持到第21天就万事大吉了。在行为有所松动时，可以和自己约定：坚持打卡完这一周就给自己一个奖励，以巩固行为习惯。

当然，不论怎么说，采用代币法提升的都是“外部动力”，存在着“一旦奖励没了就不想做”的风险。因此，自我奖励的同时，我们也要在培养习惯的过程中，体会和记录良好行为带来的益处。如早睡早起能让人充满活力、工作效率高、情绪状态佳等。当我们喜欢上做这件事，靠着“内在动力”去维持行为时，习惯会坚持得更久。▲