强忍怒火会反弹   转移注意可冷静

国家二级心理咨询师   张敏婷

总是控制不住自己的情绪，情急之下说了伤人话，说完后就后悔，但又开不了口道歉……对很多人来说，“压不下情绪”给他们的生活、人际带来诸多问题，甚至因为伤害了别人而长期承受着内心煎熬，懊悔、内疚不已。控制情绪，成了许多人极需学习的技能。

但是，情绪不像水龙头，想关就能关，控制情绪对任何人来说都不是件容易的事。即使我们做到了喜怒不形于色，这也并不是一件好事，因为它是以压抑我们自身活力和能量为代价的，长期的压抑会造成更大的伤害。比如你的朋友老嘲笑你胖，一次又一次，你都忍了下来，没有回应或一笑置之，但自己回想起来时很不是滋味，到了哪天他变本加厉，说你因为懒惰才胖，你可能会忍无可忍，大骂起来。可见，情绪的压抑不仅不能解决问题，还会让事态恶化。

汹涌上头的情绪不容易被压制，强压下去也会有反效果。那么，我们要做的，不是强求自己压制情绪，而是减少引发负面后果的行为。控制情绪和控制行为看似效果很像，都是“冷静应对”，但其内在机制不一样。控制情绪是一种自我对抗，是情绪爆发和暴力压制的冲突，你压得越厉害，情绪的反弹就会越厉害，当心力交瘁时，压不下去的情绪会喷发，伤人伤己。而控制行为，是转移方向、关注外在表现，不去与内心的火正面交锋。这时，我们把精力放在自己的行动上，减少“内斗”，既能慢慢平息怒火，又不会做出格的事。

控制行为，试试以下几个办法。一是闭上嘴巴，同时心里开始数数，延缓自己的情绪反应时间，顺利度过最“上头”的12秒。二是闭上耳朵，虽然你仍在听，但可以充耳不闻，将别人的刺激性话语和大脑隔离开来。三是深呼吸，遵循45秒规则：5秒吸气、10秒呼气，将肺部的空气全部呼出，重复三次。这三步后，差不多过去了1分钟，如果此时你仍觉得气不顺，那就开始活动身体，比如离开座位、背向对方、看向远处的物体、整理手头的文件等，细碎的动作能转移注意力并安抚情绪。如果还是无法平静，那么和对方交代一声，出去透透气、散散步、听会儿音乐都是可行的。无法离开现场时，眼睛盯住一处放空也有帮助。总之，要点是告诉自己一步一步该怎么做，而不要质问自己“怎么又生气了”“什么时候能不气”。

当然，如果能够提升情绪被干扰的阈值，不轻易动气是最好的。达到不以物喜、不以己悲的境界，需要全方位的修炼。建议多关注目标本身和此时此刻，将精力投入到目标的实现上，人就会有定力；而享受过程，能增加效能感、带来自信和愉悦，积极的心态让人不容易与他人发生争执、冲突。发展兴趣爱好和良好人际，在一处遇到困难和不悦时，能在别处找到安慰，不让消极情绪堆积。参与社会活动和人际交流，开拓视野、转换角度，用更高、更广的视角看待世界，可能就不会觉得眼前的坎儿是多大的事了。▲