国家二级心理咨询师  余小倩

人生路上，我们需要不断自我激励。在心理治疗领域，有个“焦点解决短期治疗”方法，可帮助来访者积极看待人生、重拾前行动力。其做法是针对特定困难进行开放式提问，寻找正面、成功的案例，进而促进当下问题的解决，以更乐观的心态面对自己的能力和未来。以下三个技巧可为我们日常所用。

用“奇迹问题”寻找目标。“这份工作真是无聊”“一直这样生活很没意思”“什么时候能逃离”……绝大多数陷入困境的人，只会说“我不想要什么”，却没勇气说“我要什么”。如果只是想摆脱现在，却没有向往的未来，我们就会迷茫、痛苦。

面对个人发展困境时，可以问自己：“如果有一天你奇迹般地得到了一份最喜欢的工作，那份工作是怎样的？你会有怎样的感觉？你会如何度过每一天？”“假如某天晚上，在你睡着的时候，发生了一个奇迹，你的现实问题都解决了。你认为你是如何解决的？你的生活会有什么不同？”对奇迹的假设可以指导我们跳出眼下问题本身，想象更高层、长远的人生目标，并以此为理想指导现在的行为。当我们改变对问题的看法并付诸行动时，就会发现问题只是暂时的，是可以改变的，未来是可期的。

用“例外问题”提升自信。在这个竞争白热化、高度信息化的时代，我们很容易看到有人在收入、地位、能力上超过我们，因此自惭形秽。这些来自工作生活中的各类挫折与失败，常常把我们的自信打击得支离破碎。要如何相信“我有能力”“我可以”？不妨利用“例外问题”技术，它可以帮我们在过往的经历中找出成功的案例，从中汲取经验和力量，恢复自信。

比如我们可以问自己，“回忆一下，在过往的日子，你做过什么事是驾轻就熟，比别人更容易、更顺利的？当时发生了什么让你做得那么好？”“你是否曾经有过在台上演讲时自信从容的经历？当时发生了什么事情让你表现如此良好？”“什么时候会感觉不那么抑郁？当时你做了什么让心情好起来了？”

我们其实曾经成功过、克服过很多困难，也有很多优秀的时刻。只是挫败感让我们戴上了墨镜，让我们对自己失去了信心。心理学认为：“每个人都是解决自己问题的专家。”在成长过程中，我们经历过很多，也发展出了很多应对困境的能力，只是我们慢慢遗忘了。当我们去识别并检验这些“成功的例外”时，可以打破对自己的负面认知，重新看到自己的优点和力量，获得解决的方法。

用“量尺问题”促进提升。“我已经节食、运动两个月了，可还是这么胖，从前的裤子还是穿不进去。还有必要坚持吗？”人的堕落可能很容易，而上坡路举步维艰。在前进的漫漫长路上，如何让自己保有勇气和毅力，不断地向前？这不仅需要自律，更需要自我激励。最重要的方法是量化自己的进步。当我们不断看到自己有进步的时候，就会有动力继续向前。可以使用“量尺问题”来量化并且激励自我。

比如针对减肥问题，可以问自己“用0代表最胖时的糟糕情况，10代表体重最理想的状况，没锻炼之前我是几分，现在又是几分？如果想再提高1分，我可以做什么？”你可能会发现，加强运动、控制饮食后，两三个月内你虽没有一下子瘦下来，但已经在进步，从不及格到勉强接受，如果再努力几个月，是不是就可以给自己打更高的分，更接近理想状态？

除了肉眼可见的维度，一些难被观察的经历，如情绪、人际沟通能力等变化，也可以记录和测量。比如改变之前情绪稳定性是多少分，努力改变之后得分是多少等。量化能帮助我们把复杂、模糊的目标简单化，具体、实在地辨认出点滴进步，可显著增强行动力和信心。▲