转动拉伸耸肩   用手和头对抗

复旦大学附属中山医院骨科主任医师  董  健

面前一台电脑，手里一部手机，就可以将人“焊”在座位上一整天，于是腰酸背痛颈抽筋就成了打工人的通病。觉得肩颈不适，人们就会说自己得了颈椎病。

其实，颈椎病是一个约定俗成的术语，目前临床上常见的颈椎病类型有神经根型和脊髓型这两种。神经根型颈椎病最多见，典型症状包括颈肩部和上臂酸痛、麻木、不能完成精细动作和肩部/上臂肌力减退、肌肉萎缩等。这类患者绝大多数可以通过保守治疗缓解。

脊髓型颈椎病占颈椎病的10%~15%，病变压迫脊髓，延误治疗会导致不可逆的神经损伤，所以一经诊断都应尽早手术治疗。

因此，脖子不舒服要及时去医院检查，颈椎病患者更是切忌盲目按摩。平时要注意颈部的保暖，尽量多仰头、少低头，做一些抗阻力训练，以下的颈椎健身操可经常练习：

第一节：四向点头。上身坐直，双手放置大腿上，腰背挺直，后背贴实椅子。头部向前、后点头，左、右转动，重复8次。

第二节：颈部右后侧拉伸。（如图①）上身坐直，双脚与肩同宽，腰背挺直，头部向左前方低头，目视左足，左手放在头部右侧，轻轻向左用力，保持不动，各动作重复2次，每次维持15秒。

第三节：颈部左后侧拉伸。（如图②）上身坐直，双脚与肩同宽，腰背挺直，头部向右前方低头，目视右足，右手放在头左侧，轻轻向右用力，保持不动，各动作重复2次，每次维持15秒。

第四节：耸肩活动。上身坐直，双手垂放于身体两侧，双肩上耸，深呼吸，头部尽量后仰，重复8次。

第五节：颈椎前屈+后伸等长收缩。（如图③）掌心放在前额，双手向后用力，头向前用力做抵抗状，颈椎的位置保持不变；双手十指交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗双手。做完即恢复原位。一共2组，每组各重复8次。

第六节：颈椎侧屈等长收缩。（如图④）左手掌心放在头部左侧，向右侧发力，头颈向左抵抗左手力量，保持头颈位置不变。右手掌心放在头部右侧，向左侧发力，头颈向右抵抗右手力量，保持头颈位置不变，做完即恢复原位。一共2组，每组各重复8次。▲