长时间用手机、进行手部重复活动的人，尤要重视锻炼鱼际肌

上海体育大学运动康复学系教授  王  琳

从早上拿起手机发信息，到白天打字、写字，再到晚上刷视频、玩游戏，手指和手腕肌肉往往一整天都在频繁承受高负荷工作。结束一天紧张的办公、学习后，手掌根部可能出现刺痛、麻木或酸痛的感觉，按下去甚至还有一个硬块，握东西或弯举时可能面临手腕不稳、无力或肩膀不适，这些都可能与手部的一组肌肉——鱼际肌群有关。

鱼际肌包含位于手掌和手指之间的两组肌肉，即大鱼际肌和小鱼际肌。大鱼际肌主要位于手掌的桡侧（靠拇指一侧），由拇短展肌、拇短屈肌和拇指对掌肌三条肌肉组成，负责拇指外展、屈曲和对掌（拇指指尖与其余四指指尖相接触）动作，几乎包办了拇指抓握的所有动作；小鱼际肌位于手掌尺侧（靠小指一侧），由小指展肌、小指短屈肌和小指对掌肌组成，主要功能是活动小指。

现代生活中，随着学业、工作强度的与日俱增和电子产品的普及，手部保持长时间拿手机、握鼠标等持握姿势的频率加大，导致鱼际肌长期处于紧张状态，影响手部灵活性和力量。此外，通过筋膜链传导，鱼际肌紧张还会牵连上肢肌肉和胸小肌，引发姿势不良和周围神经、血管等软组织卡压（如腕管综合征等），进而导致胸小肌张力过紧和肩颈酸痛等问题。

学生、白领、宝妈、电竞选手，经常刷手机或其他经常长时间进行手部重复活动的人，需重视鱼际肌的锻炼。以下练习简单有效，可帮助放松手部肌肉。建议每组重复10~15次，每天练习3~5组，注意动作不宜过快。

手腕屈伸。先做腕伸动作以拉伸手部掌侧肌肉：伸直左手，右手握着左手四指向后施力，使掌心朝前，四指向下，维持30秒，再换右手重复动作。再做腕屈动作以拉伸手部背侧肌肉：伸直左手，右手按在左手掌背向后施力，使掌心朝向身体，四指向下，维持30秒，再换右手重复动作。

手指放松。左手伸直，五指尽力张开到最大，维持3秒，再慢慢握紧成拳；伸出左手大拇指，手腕保持中立位，右手握住左手大拇指向手背侧拉伸；换右手重复动作。

握力训练。左手掌心朝上，将握力圈或网球放于掌心，发力时大拇指与其余四指分别向中心聚拢，握紧，维持3秒后放松；换右手重复动作。

腕力训练。准备一根弹力带，将其分别于两侧手心缠绕拉紧；双手悬空，手心朝内，训练时一侧手腕保持不动，对侧手腕缓慢向外打开至最大范围，感受前臂肌肉发力；维持5秒后，稍放松并缓慢复原；换另一侧重复动作。

为避免鱼际肌紧绷，腕管受到过度牵拉，日常还可采取如下措施：一是每连续工作学习1小时休息5~10分钟，做些手指手腕放松动作；二是选用弧度较大、接触面较宽，有助于压力均匀分布的人体工学鼠标；三是在鼠标下方放置一个手腕衬垫，用臂力代替腕力移动鼠标，尽量让手臂不要悬空；四是将键盘放在身体正前方，高度与肘部齐平。▲