保持挺拔   维护脊柱   预防腰疼

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授  吴智钢  □李佳豆

如今，很多人存在驼背等体态问题，究其原因，背部姿态往往起着决定性作用。作为人体支撑架构及身体平衡的核心，一个挺拔、健美的背部不仅可以帮助塑造自信仪态，更能有效预防和改善许多身体问题。

肌肉群在维持身体姿势和平衡方面发挥着关键作用，总体上可分为前侧屈肌和后侧伸肌。其中，前侧屈肌包括腹肌、胸大肌、胸小肌等，主要用于前倾、屈曲和收缩动作。一旦前侧肌群过度发达或紧张，就会引发身体前倾、驼背、圆肩等问题。后侧伸肌包括背阔肌、斜方肌和腰背肌等，主要用于身体伸展、挺直和支撑。如果后侧伸肌过于弱小或紧张，可能导致身体姿势不稳定，使体形倾向于向前“弯”或者向后“挺”。

之所以说背部的伸肌对体态影响更大，是因为它们是支撑脊柱、确保端正姿势和维持生理曲线的关键。然而，随着工作、学习压力增加，成年人经常伏案工作、青少年夜以继日埋头学习，很可能长期保持“弓背”姿势，导致体态失衡。另外，人们锻炼时往往习惯把目标放在更容易被注意到的地方，追求胸肌、腹肌，注重身体前侧肌群的强化，而忽略了后背的重要性，导致身体前后侧肌群差距逐渐拉大。长此以往，身体稳定性下降，后背肌群缺乏支撑、日益薄弱，体态就开始出问题。除了外观不协调，整个脊柱系统受伤概率也会增加，肩颈腰背疼痛、椎间盘突出等风险大大提高。

因此，强化背部肌肉非常关键，推荐平时采用如下动作放松与锻炼后侧伸肌、改善体态问题，每个动作练习10~15次，完成所有动作为一组，建议每天练习3组，每周可间断练习3~4次。

俯卧A字伸展（如图①）。俯身趴在瑜伽垫上，腹部及大腿贴紧垫面；双臂向下伸直，掌心朝向天花板，向身体两侧打开呈A字；保持身体稳定、腹部贴地，背部发力向上抬起，抬至最高处停留2~3秒，再缓慢还原。

俯卧抻毛巾（如图②）。俯身趴在瑜伽垫上，腹部、髋部及大腿贴地；双腿向后伸直，双手拉住毛巾两端，背部发力向上挺直，同时将毛巾拉直并向上举过头顶，此时，能感受到肩胛骨有充分打开之感，停留2~3秒，然后再缓慢还原。

俯身哑铃弯举（如图③）。双脚比肩略窄站立，核心收紧，双手各握一哑铃垂于双腿两侧；保持身体稳定、背部挺直，屈膝、屈髋并向前俯身，至大腿与上半身垂直；做哑铃弯举动作，至大臂与小臂垂直时停留2~3秒，然后主动控制速度慢慢还原。▲