受访专家：上海体育科学研究所研究员 刘欣

本报记者 施婕

“穿衣显瘦，脱衣有肉”，有些人看着瘦，但只要身体暴露出来，松弛的赘肉、鼓鼓的肚腩就一览无余。这种看起来四肢纤细，但实际上脂肪含量并不低、在衣物遮挡下“偷”着胖的人，就是俗称的“瘦胖子”。上海体育科学研究所研究员刘欣介绍，瘦胖主要归咎于多吃少动等不良生活习惯，更易出现在女性身上，因为有些女性“过分追求理想的体重数字，忽视了肌肉和脂肪的比例”。

刘欣介绍，胖分为两种，一种是肌肉发达导致的大体重，属于健康的“超重”，另一种是体脂率高导致的肥胖，瘦胖就属于后者。许多人习惯用体重衡量胖或瘦，于是，在体型的掩饰下，瘦胖人群往往容易忽视“胖”的事实，意识不到潜在的健康问题，而高体脂率却是很多慢性病的诱因。刘欣建议，应通过专门的体脂测定仪或前往专业机构检测体脂率，以正确评估自己是否属于瘦胖。若属于，可参照美国“维基指南”网站指导，从以下六方面入手，摆脱脂肪，重塑健康。

尝试“非运动锻炼”。非运动锻炼指生活中除刻意运动外一切能让人消耗热量的行为，如做家务。瘦胖者大多由久坐引起，通过非运动锻炼增加能量消耗是有效应对方式。日常可用步行或骑车代替坐车、走楼梯而非坐电梯、走路时尝试抬高膝盖等，这些额外的活动会带来意想不到的积极作用。

多做力量训练，配合有氧训练。瘦胖人群每周可进行3~4次力量训练，如杠铃硬拉或胸部推举。刘欣表示，力量训练目的是减脂增肌，“即便体重增加，身体成分比例也会更合理、更健康”。力量训练外，每周应进行2~3次、每次20分钟左右的有氧运动，如慢跑、跳舞等，以消耗多余脂肪。

强化核心肌群。尽管核心强化运动很难燃烧腹部脂肪，但它可增强腹部肌肉，帮助力量训练或有氧运动时减掉更多脂肪。每周建议进行3~4次核心强化运动，基础动作包括平板支撑、深蹲和仰卧起坐等。

摄入蛋白质。减少热量摄入能帮助减肥，但如果只减热量而没有摄入足够蛋白质，反而会加剧瘦胖。研究显示，一个人每天摄入热量中应有10%~35%来自蛋白质。“当然，蛋白质并非越多越好，吃得太多也会增加身体负担。”刘欣提醒。

维持热量不足状态。每天摄入热量低于消耗热量，可鼓励身体通过分解脂肪提供能量。成年人平均每天要消耗约2000千卡热量，每天可少摄入约500千卡，以维持可持续的热量不足状态。出于健康考虑，女性每天摄入热量不能低于1200千卡，男性不能低于1500千卡。

充足睡眠。睡眠时间不足、质量不高，会导致肌肉生长发育不良、运动能量缺乏和胰岛素抵抗增加，让瘦胖更难以消除。建议每天保证约7~9小时的不间断睡眠，尽量在同一时间上床，并在睡前一小时放下手机，以获取更好的睡眠质量。▲