受访专家：解放军总医院第三医学中心原主任营养医师   刘庆春

本报特约记者    张艳红

隐形脂肪不像食用油、肥肉等能被一眼看出来，而是和食物中的其他成分混合在一起，容易被忽略。日常饮食中，哪些食物是“隐形脂肪”的储存大户？本报特邀解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春，帮大家揪出食物中的“隐形脂肪”。

油炸、干煸、红烧类主食或菜肴。大多数人都喜欢油炸、干煸、红烧类食物的香味，尤其油炸食品更是无法拒绝。但这些食物好吃的秘诀恰巧来自于“过油”。如100克馒头的脂肪含量仅为1.1克，而100克油条的脂肪含量则有17.6克。一盘仅用食用油炒制的地三鲜，与在餐馆中分别将土豆、茄子、青椒过油后再炒制的地三鲜相比，后者脂肪含量会高出10%~15%（炸土豆片、炸小茄子、炸小青椒的吸油率分别为15%、14%、10%）。油炸食品的脂肪含量高低取决于食材的吸油率，《中国居民膳食指南（2022）》中的数据显示，炸面包片、炸散鸡蛋、炸小虾（裹面糊）、炸香菇（裹面糊）、炸莲藕的吸油率分别达80%、43%、35%、23%、19%，可见经过油炸的食物是名副其实的“高能”食品。建议日常烹饪中尽量少放油，少用油炸、干煸、红烧、油煎等做法，多用蒸、煮、炒、凉拌等烹饪方式，做到每人每天食用油摄入不超过25克。另外，尽可能减少外出就餐和叫外卖，少吃麻团、油酥烧饼、葱花饼、火烧等加了大量油的主食。

香脆零食、甜品。通常，酥脆可口的饼干、薯片、锅巴等脂肪含量都比较高。数据显示，100克巧克力威化饼干、丹麦黄油曲奇饼干的脂肪含量分别为30.5克、27.4克，分别占成人每天脂肪需要量的51%、46%。就算是脂肪含量稍低些的薯片（10.1克/100克），吃一桶也会摄入10克以上脂肪。各种香甜的蛋糕、慕斯、雪糕、冰激凌、花式面包，往往也含有大量脂肪。一款最为简单的水蒸蛋糕，其脂肪含量也有19.8克/100克，如果加上大量奶油，脂肪含量可达到35%以上。采购零食时，要学会看食品包装上的“配料表”和“营养成分表”。“配料表”中如果含有“植物油”“氢化植物油”“黄油”“牛油”等字样，排名越靠前脂肪含量越高。

“藏油”的肉类。很多肉类虽然看着不肥，但隐藏的脂肪也不低。例如大家爱吃的猪小排，每100克肉所含的脂肪高达25.3克。吃着香而不腻的猪蹄，脂肪含量为18.8克/100克。看似没什么肉的鸡爪，其实含脂肪16.4克/100克。各种加工肉制品也都是“隐形脂肪”的储存大户，如每100克的广式香肠含脂肪37.3克，蒜肠含25.4克，午餐肉含30.1克。此外，牛腩（29.3克/100克）、肥牛片（29.8克/100克）、羊肉片（26.2克/100克）的脂肪含量也很高。即便是瘦猪肉，脂肪含量也有7.9克/100克，所以也要适量吃，可以搭配些鸡胸脯肉（脂肪1.9克/100克）、鱼虾肉等，每天肉类总量控制在70~150克。

奶酪、黄油、沙拉酱等佐餐食品。通常，100克奶酪片含有的脂肪量在25克以上，而黄油含80%以上的脂肪。做沙拉酱的主要原料是植物油，沙拉酱的脂肪含量可达40~80克/100克，因此沙拉酱可以说是经过“变身”的脂肪。拌蔬菜时，可用酱油、醋、少量香油代替沙拉酱，也可以用较稀的芝麻酱调味。

坚果类。坚果营养高，但脂肪含量也比较高。数据显示，绝大多数坚果的脂肪含量都在40%~70%，比如葵花籽仁53.4%，松子仁脂肪含量则高达70.6%。建议吃坚果一定要限制量，控制在每天10克左右。▲