北京体育大学运动解剖学教研室研究生  杨永龙  □副教授 刘 永

很多人偶尔会有这样的经历：胸口像是压住一块大石头提不上气，隔段时间还会感觉胸口气不足，需要深吸一口气才能缓解；时常还伴随胸痛，以及前肩、乳房和肩胛中部疼痛；甚至出现类似心脏病的症状，如胸闷、心悸、心慌等。排除可能的病理因素之后，就要考虑可能是胸大肌长期紧张导致。

胸大肌位于前胸浅表位，呈扇形，宽而厚，可分为上、中、下三束，能起到保证肩关节活动、上提肋骨助吸气的作用，是人体重要的辅助吸气肌之一。引发胸大肌紧张劳损的原因通常是：长时间久坐、身体姿势不良、圆肩驼背；空调房或寒冷环境下，肌肉发生冷颤；超负荷进行牵拉、扩展胸肌的运动，如举重、练拳击、划船、做俯卧撑等；受伤或术后复健时，长时间用石膏或吊绳固定肩膀和手臂；长期焦虑和呼吸不畅。

胸大肌过于紧张会影响其上提肋骨助呼吸的作用，让像气球一样的肺部无法充分扩展，导致吸入气体体积减少，引发胸闷气短的感觉；还会导致肱骨内收和内旋，加剧“含胸”幅度，从而限制胸腔体积扩大，进一步影响气体吸入。除了呼吸功能受限，胸大肌紧张也会使肩关节间隙变小，易导致肩峰撞击和肩痛，使肩部活动和功能受限。

为有效改善胸大肌导致的胸闷气短，推荐练习如下动作。

单边墙壁支撑（如图①）。站在墙边，最好是拐角处或门框处等方便用手扶墙并活动身体的地方；将右手侧平举至大约与肩同高，手掌贴于墙面，小臂贴墙并向上旋转45度左右，使肘部略微弯曲；然后向左微微旋转上身，保持手不脱离墙面且双脚不动；感受胸大肌的拉伸感，需确保在无痛范围内；换另一侧重复动作。单次拉伸时间不超过30秒，每组拉伸2次，每侧练习2~3组，组间休息10~20秒。

抱头旋转手肘（如图②）。双脚与肩同宽站立，双手抱头，并使手肘指向前方；保持背部挺直，逐渐将两侧手肘同时向外向后旋转，直到手肘无法进一步移动为止；感受过程中胸大肌的拉伸感，注意保持在无痛范围内；单次拉伸时间不超过30秒，建议每组做2次，练习3~5组，组间休息10~20秒。

俯卧撑（如图③）。双手双脚呈俯卧位4点支撑，上肢垂直于地面，间距略大于肩宽；手掌撑地，足部脚趾点地；核心肌群发力，使躯干及下肢整体呈直线进行运动，缓慢下降至胸部接近地面后撑起复位。每组练习15~25个，每次训练做3~4组，组间休息1分钟，以锻炼后感到轻度力竭为宜。

哑铃卧推（如图④）。平躺仰卧于瑜伽垫上，双手垂直向上分别持一哑铃，掌心朝内，手肘朝外；缓慢屈曲手肘，将哑铃沿两侧向外向下放，期间保持两侧手肘始终朝外，至大臂和肘部完全贴于垫面；此时小臂仍为垂直向上持哑铃状态，并与大臂垂直；再重复上举下放动作，注意上举时呼气，下放时吸气，背部、臀部始终平贴垫面。单次动作包括一次完整的上举下放，建议依据自身情况选择哑铃重量，最好能在该重量下单组完成8~12次，练习4~5组，组间休息1分钟。▲