受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

本报记者 虞晔

当进行一些需要双手协同动作的活动，如推举或抬举物体时，有的人可能会感觉两侧上肢难以均衡发力，一侧可提供更多力量和控制、动作更流畅，而另一侧则显得无力或笨拙，需更大努力才能达到相同水平。这可能是上肢力量不对称的外在表现。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民介绍，上肢力量不对称通常是由生活习惯、运动不均衡或疾病等原因导致。人们在日常生活中往往习惯用一只手完成某项任务，如长期使用右手进行复杂动作、吃饭、写字等，双手同时进行一致动作的频率较低。这种左右手使用模式和频次的不均衡会随着日常动作、运动而不断重复加深，在不知不觉间影响肌肉平衡发展。惯用手的肌肉经过长期训练，往往更为发达、力量较强、关节比另一侧灵活。另外，健身时如果长期只进行单侧上肢训练，同样可能会导致两侧肌肉大小和力量出现明显差距。部分疾病如神经性病变、骨骼畸形等也可能会影响肌肉发育，导致一侧肌肉发育异常，与另一侧不对称。

上肢力量的不对称程度存在个体差异，可通过如下两种方法进行简单的自我检查：一是视觉比较。站在镜子前直接观察两只手臂，看是否存在明显的肌肉大小或形态差异。二是动作测试。可两边依次做单侧训练动作，如单手哑铃弯举、单手跪姿俯卧撑等，比较两边可接受的负重或完成动作的次数是否存在不同。

张一民表示，一般来说，轻微的上肢力量不对称是正常现象，不会对日常生活造成太大影响，但这种不对称可能会在一定程度上影响动作的协调性与稳定性，导致两侧力量失衡，加剧运动损伤风险。如果上肢力量不对称严重，还会影响肩线水平位，进一步导致脊柱上端歪斜，此时就要介入手术来治疗纠正。因此，发现自己上肢力量不对称时应及时予以纠正，张一民建议按以下四个步骤进行。

仰卧吐纳训练调整呼吸。正确的呼吸模式是保持上肢躯干稳定的基础。双腿屈膝平躺，一只手掌放在腰椎下方，保持后背与手背稳定接触；鼻子吸气3秒，使气流充满腹腔与胸腔；嘴巴吐气4~5秒，使气流排空，此时用另一只手的手指戳腹部两侧，可感受到腹部的紧绷。重复8~12次呼吸为一组，每天练习2组。

侧卧旋转改善灵活性（如上图）。提升胸廓灵活性有助改善肩关节平衡与稳定，从而提升上肢协调性。首先身体朝左，侧卧在地面，头枕垫子或枕头，位于上侧的右腿屈膝，使膝盖靠近胸口、小腿与身体平行，左腿则保持伸直；左手抓住右腿膝盖，将右膝稳定在地面或泡沫轴上，右手抓住对侧肋骨，引导上半身向右旋转；初次旋转到极限时维持不动，吸气充满腹腔，吐气再尝试增加旋转角度，重复3~5次呼吸；换一侧重复动作。旋转轻松一侧每天练习2~3次，困难一侧练习3~4次。

负重农夫行走提升稳定性。肩关节与上肢运动状态直接相关，提升肩胛骨稳定性有助保障运动时上肢平衡发力。双手自然下垂置于身体两侧，各持一哑铃或壶铃等重物，双边合计重量可为自身体重的1/6；挺胸沉肩直立，保持头部姿态稳定，向后挤压肩胛骨；维持脊柱中立位，向前行走15~30步后再转身走回原位为一组，每天练习2组。

俯卧撑找回控制感。俯卧撑等动态训练方式可促进胸廓、肩胛骨协作，从而找回对上肢的控制感，纠正运动时的力量不平衡。俯身，双手置于肩膀下方，双腿并拢伸直，身体呈平板支撑状；吸气时，双肘逐渐弯曲，使身体尽量靠近而不贴于地面，期间保持沉肩状态；片刻停留后吐气，同时双手推直，使身体缓慢恢复初始姿势。重复6~12次为一组，隔天练习3组。▲