中南大学湘雅医院营养科临床营养师  戴民慧

《中国居民膳食指南》建议，每日应摄入50~150克全谷物和杂豆，占到主食的1/4~1/2。但很多人不喜欢杂粮粗糙的口感，或觉得烹饪起来复杂，于是选择冲泡杂粮粉来“完成指标”。那么，研磨后的杂粮依然健康吗？

整粒的谷物和豆类，通常有完整的种皮、胚乳和胚芽，营养成分保留更全，但也有弊端——质地坚硬，需要烹饪很久才能食用，尤其杂豆，如果未充分煮熟，容易导致胀气等。将整粒谷物和豆类磨成粉末，更容易烹饪，虽然会使一些营养素流失，但总的来说，营养价值相差不大，依然是非常健康的食物，尤其适合以下五类人群：

牙口不佳者。整粒杂粮需要咀嚼的次数更多，而杂粮粉易于咀嚼和吞咽，适合牙齿不好的人食用。

消化功能较弱的人。淀粉类食物的颗粒越细碎，加热越彻底，消化速度越快。相比整粒杂粮，杂粮粉更适合消化系统较弱的人群，但要注意，膳食纤维对消化道有一定刺激作用，有消化道溃疡出血、炎症性肠病的人及部分肠道手术后的患者，应谨慎食用。

需要半流质食物的患者。对于患某些疾病或处于恢复期的人，医生及营养师会建议食用半流质食物。杂粮粉加水制成糊，易于吞咽和消化吸收，能更快地为患者提供营养，有助快速康复。

忙碌的上班族。杂粮粉可以快速制成营养早餐或零食，适合时间紧张的上班族和学生。

老年人。相较白面，杂粮粉能提供更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，适合容易出现营养不良的老年人群。

需要提醒的是，杂粮磨成粉后，升糖指数也随之增加，控糖作用受到一定影响。因此对于糖尿病患者来说，最好吃整粒杂粮，如绿豆、红豆、燕麦、糙米等。

如果有条件，可以自行搭配整粒杂粮杂豆，洗净、晾干后再研磨成粉即可。也可以购买成品杂粮粉，建议选择无添加、纯天然的杂粮粉；最好是谷物+豆类的组合，能提供更全面的氨基酸和维生素；注意查看生产日期和保质期。杂粮研磨成粉后，缺少了种皮的保护，与空气、水分等接触面变大，更容易氧化、发霉。因此，最好能真空包装保存，放在阴凉干燥处，避免潮湿和阳光直射。开封后如果不立即食用，可将杂粮粉密封后放入冰箱冷藏。▲