国家二级心理咨询师  赵天洋

想开始工作却迟迟不能进入状态；立下的目标总会找借口不启动；打开一本书，看了两眼就想刷手机……我们的进度条好像总是停在最开始的阶段。一再拖延、总是启动失败会带来无力感和挫败感，导致人们破罐子破摔，更不愿意开始。都说万事开头难，怎么才能踏出第一步？也许试着坚持15分钟就可以。

一个轮子想要转起来，一开始肯定要花大力气去推动，但努力不会白费，轮子一旦转起来，就会越转越快、形成惯性，这就是心理学上的“飞轮效应”。做事情也一样，如果能撑过最开始难熬的时段，就会越发顺利地进入状态。一般来说，任务开始初期的10~15分钟是最容易分心的，也最容易失去耐心，如果能强迫自己全神贯注坚持15分钟，后期就很难中断它。

从延迟满足的实验来看，人们拒绝诱惑、坚定意志的时间大约为15~20分钟，设定15分钟可以帮助我们在意志力消耗殆尽之前进入惯性状态。此后注意力高度集中，大脑活跃度提升，启动“飞轮效应”，助推任务完成。另外，“15分钟”也是一种安慰剂，暗示着“做15分钟就能结束”，降低了心理压力和任务负担，可以轻松地启动任务。

利用好“坚持15分钟”原则，提高行动力，还需要借助一些辅助手段。

一是做好心理激励。就像运动员要进行赛前动员一样，在任务开始时，一定要坚定信心，给自己打气，告诉自己务必撑过15分钟。这个小小的心理仪式能帮助转换认知，从拖拉模式变成开干模式。

二是强力执行15分钟。刚开始使用这个方法时，可以设定闹钟来提示，15分钟之内，不论干多干少，干好干坏，都要坚持下去。直到闹钟响起，你可以选择继续或是中途放弃。达到15分钟的目标后，也许有的人会松一口气，但更多的人会选择继续，因为当你越来越接近目标，坚持下去的意愿就会盖过放弃的想法。

三是随时践行这个习惯。如果强力执行15分钟没有想象中那么难，接下来就要保持这个好习惯，把它运用到生活工作学习的方方面面。每当自己要拖延时，立即启动15分钟计划，久而久之，大脑会适应这种模式，即便没有定时闹钟和外界约束，也能按照这个模式执行下去。

四是随时反馈、及时调整。15分钟不是一个固定的数字，每个人可根据自身情况调整。比如意志力、专注力确实比较差的人，可以从坚持10分钟开始，最好不低于8分钟，否则起不到“飞轮”效果；而那些觉得坚持15分钟很容易的人，可以扩展到20分钟；已经适应了15分钟的人，也可以逐渐增加时间。不论如何，都要在实施一周后观察其有效性，即启动技术有没有帮助你克服拖延、提升执行力？如果效果良好，那就持续21天，巩固这个习惯；如果还是拖拖拉拉，说明15分钟太容易，需要加时；如果总是中途放弃，则要降低难度，减少时限。▲