受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

本报记者 李珍玉

人到中年，不少人会出现“游泳圈”、大肚腩，不仅有损健康，还影响形象和自信。日本医生川村昌嗣曾写过一本畅销书，名为《走路瘦肚法》。书里介绍，只要用正确的方式走路，就能轻松“享瘦”，不仅能锻炼腹肌，让腰围变小，还可促进肠道蠕动，使肚子周围轻松舒畅，帮助“久坐族”缓解腰僵腰痛问题。

川村昌嗣所主导的方法为“收腹走路瘦肚法”，日本电视台《世界上最想上的课》节目上，他曾带着多位观众现场实践，节目之后，不少观众继续练习。一位观众反馈，练习两个月后体重由69.5千克降到66.1千克，腰围由94厘米降到89厘米，成功消除代谢综合征，之后3年都没有复胖。

这一走路方法非常简单，基本操作仅分为两步：第一步，迈右脚，收腹；第二步，迈左脚，挺肚。“收挺肚”的同时，注意搭配“一吸一吐”的呼吸节奏。川村昌嗣介绍，若一步一呼吸有困难，可采取“四步式”：第一步，迈出右脚，收腹；第二步，迈出左脚，收腹状态保持不变，下意识对腹部加大用力；第三步，迈出右脚，挺腹部；第四步，迈出左脚，加大力量挺肚。注意行走时，身体躯干整体需保持正直稳定。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民告诉《生命时报》记者，这项运动可理解为“有氧运动+抗阻训练”的混合运动。一边走路，一边收腹挺腹，结合腹式呼吸训练，能让腹部肌群（腹直肌、腹斜肌、膈肌等）得到强化锻炼，加大能量消耗，燃烧多余脂肪，减少皮下脂肪和内脏脂肪，使腹部周围肌肉更加紧实；还可调动竖脊肌、多裂肌、髂腰肌等躯干肌，加强腰部肌肉力量与稳定性，从而缓解腰痛；同时能促进胃肠道蠕动，帮助消化吸收，对预防和改善便秘非常有利。

专家表示，将“收挺肚”融入日常步伐，每次走四五十分钟以上，是适合普通大众、简便易行的健身选择。在运动过程中，需确保心率范围在最大心率（220-年龄）的60%~80%之间，老年人或体弱者可以适当调低参考值，以运动后身体发热、微微出汗、感觉舒适为宜。刚开始练习时，注意不要在吸气时双肩上抬，深吸气、深呼气幅度不应过大，频次不用过快，以免引发缺氧、头晕。运动过程中，注意不要大幅度摆动手臂或驼背，可慢慢体会走路、呼吸和收腹挺腹的配合，逐渐习惯后，再加大幅度。

张一民强调，从科学角度讲，没有针对特殊部位的局部减脂，要想瘦下来，全身都要动起来，保证有一定的能量消耗和健身强度。不过，运动量的增强要因人而异，循序渐进。▲