北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生 张瓅文 □副教授 刘永

许多人会有这样的体验——舒舒服服伸个懒腰，却听到“咔”的一声；或在抬腿或蹲起的一瞬间，感觉髋部卡顿，好像关节处的“筋”突然被拨动了一下，有时甚至“咯噔”作响。如果髋部频繁发生这种弹响，就要小心“弹响髋”了。

弹响髋通常发生在两个部位——髋部外侧和腹股沟处，发生的根本原因是关节周围肌肉张力不均，髋关节失去了整体稳定性。长期久坐的人，大腿屈髋肌及阔筋膜张肌紧张无力，肌肉发生适应性改变时，就会诱发弹响髋；弹响髋也好发于芭蕾舞演员、自行车手、跆拳道运动员等长期做重复性髋部屈曲、外展动作的人。

髋部关节弹响虽不伴随疼痛，但长期弹响会造成关节周围软组织慢性损伤，增加运动损伤风险，甚至出现代偿性腰痛、下背痛等。当弹响出现在腹股沟周围且带有疼痛时，可能不单纯是肌肉紧张的问题了，须及时就医。

单纯对紧张的肌肉进行松解拉伸，无法从根源上解决髋弹响的问题。一个健康的髋关节，需要在各个运动方向上都有稳定的运动幅度。建议通过“松解-拉伸-激活-整合”四个步骤，全面稳固髋关节。

松解。徒手松解髂腰肌（如图①）：平躺仰卧，右腿屈髋屈膝，指腹按压于右侧髂前上棘与肚脐的外1/3处，配合右腿屈伸30次后换边。泡沫轴放松阔筋膜张肌（如图②）：侧卧，将大腿侧面靠上部位压住泡沫轴来回滚动，1分钟一组，每侧做2组。

拉伸。跪姿拉伸髂腰肌（如图③）：以拉伸右侧为例，双膝跪地，左腿向前跨一步，脚掌放平于地面，小腿与地面垂直，右膝保持跪地；双手手掌置于左膝盖处，髋部缓慢向前推，上半身跟随前移，此时右腿大腿会逐渐向前倾斜，感受右侧髋部前侧的紧绷感；30秒为一组，每侧拉伸2~3组。跪姿阔筋膜张肌拉伸（如图④）：以拉伸右侧为例，双膝跪地，左腿向前跨一步，脚掌放平于地面；随后上半身向左做弯腰动作，推动髋部向右，感受右侧髋部的紧绷感，30秒为一组，每侧拉伸2~3组。

激活。臀桥（如图⑤）：仰卧，双腿屈髋屈膝，随后臀部往上抬至身体侧面呈一直线，停留5秒后缓慢下放，重复20~30次；蚌式开合（如图⑥）：侧卧，双腿并拢屈髋屈膝，上方手扶髋稳定骨盆，脚跟并拢，膝盖缓慢打开约50°，感受臀部外侧发力，保持5秒后缓慢下放，重复15~20次后换边。

整合训练。抬腿画圈（如图⑦）：侧卧位时上侧腿抬起并勾脚尖，脚跟尽可能向远处蹬，上手扶髋稳定骨盆，以髋为轴，上侧腿尽可能缓慢地做大幅度的画圈运动；顺、逆时针画圈各5次为一组，每侧做3组。▲