空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授  吴智钢  □李佳豆

大多数人认为核心训练就是指腰腹部位的肌肉训练，但实际上足部也有“核心”。作为人体运动的起点，足部对身体的平衡和稳定起着至关重要的作用。通过训练稳固足部，才能有更好的运动表现，同时也能帮助预防运动损伤。

足部核心肌群包括足底肌肉和踝关节周围的肌肉，主要起着维持足部形态及踝关节稳定性的作用。足部核心不稳表现为足部肌肉无力，下肢动作协调性差，可能由多种原因引起，包括：小腿、大腿和臀部肌肉力量不平衡；踝关节、膝关节和髋关节灵活性不足；神经系统损伤或功能障碍；足弓结构异常（扁平足或高足弓）；踝关节扭伤、韧带拉伤；长时间站立或行走导致足部压力过大和疲劳；鞋子不合适；超重肥胖，或患有骨质疏松症、神经系统疾病等。

日常生活中，足部稳定性差的人群包括老年人、扁平足或高弓足人群以及缺乏运动者。足部核心不稳，下肢就无法为身体躯干提供足够的支撑，四肢运动模式也会发生变化。久而久之，足部、小腿或膝盖疼痛，以及反复跌倒、运动损伤等的发生率就会大大增加。大家可以通过单脚站立测试，自我检查足部核心是否稳定：身体正直站立，然后试着抬起一只脚，单脚站立30秒，看身体是否能维持在一个稳定位置，而不过度晃动、足弓塌陷。

强化足部核心肌群对提升身体平衡感和协调性、减轻膝关节和髋关节压力等有重要作用。建议通过以下动作训练改善，每天练习2~3组，每周练习4~5天。

缩足运动。坐在椅子上，双脚掌贴平地面，收缩足底，足弓向上尽量拱起，保持所有脚趾紧贴地面，确保脚踝不内翻，脚趾没有用力屈曲或伸展，在极限位置保持10秒后放松，每组做15~20个。该动作可激活足内在肌，增强足底控制感，有助维持足弓形态，同时改善下肢功能。

脚底抓毛巾。坐在椅子上，地面上平铺一条毛巾，用一只脚脚掌踩住毛巾，足跟位于毛巾边缘处。足跟不动，拱起足弓，蜷缩脚趾把毛巾拉向自己身体的方向，直到整条毛巾都被拉向边缘，再换另一侧重复动作。该动作可加强脚掌与脚趾的活动能力，锻炼趾屈肌群与足底筋膜的力量。熟练后，可通过增加毛巾厚度来提升训练强度。

要预防足部核心不稳定，日常还需要注意选择合适的鞋子、保持良好的姿势、控制体重、定期检查以及坚持适当锻炼。▲