航空总医院中医正骨主治医师  姜  昆  □主任医师  罗素兰

很多人都面临久坐或久站的工作环境，长时间保持同一姿势会给身体带来一定负担，腰疼是最常出现的问题之一。如果发展到单纯站着就会感到腰酸背痛，排除一些结构病变问题，如椎间盘突出、脊椎滑脱，可能说明体态出现了力学失衡。此时若未及时关注，疏于调整，腰疼问题会逐渐加重。

常见的体态问题，如腰椎过度前凸或后凸，是引发腰疼的罪魁祸首。站在镜子前，观察自己的站立姿势，如果肚子明显向前凸出，且臀部相对较平或向后翘起，即为前凸型不良体态。该类型常见于缺乏运动人群、长期穿着高跟鞋的女性，以及中心性肥胖人群。若背部明显呈弓形向后凸出，则为后凸型。这种不良体态在长期久坐办公的白领、从事重体力劳动的人群、举重运动员、习惯性弯腰驼背的人中更为多发。

无论身体向前还是向后凸，都会导致脊柱承受的压力增加，腰椎周围肌肉负荷过重，从而引发腰酸背痛。区分清楚体态类型，再进行针对性改善，才能有效促进康复。

前凸型推荐练习动作如下。

弯腰式。站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前；深呼吸，慢慢向前弯曲上半身，感受弯腰过程中腰椎向后伸展；保持10~15秒，每天练习5~7次。该动作可逆体态伸展腰椎，增加脊柱灵活性。注意保持呼吸顺畅，不要憋气，伸展要缓慢，避免过度用力。

平板支撑。俯卧，双肘屈曲撑地，肩膀和肘关节垂直地面；双脚踩地，使身体离开地面，躯干伸直；保持30~60秒，每天练习3~5次。该动作可收紧腹肌，增强核心，提高身体稳定性。注意保持头、肩、腰和腿部在一条直线上，避免憋气和腹部下垂。

后凸型推荐练习动作如下。

仰桥。仰卧，双腿屈曲，双脚掌踩地；用臀部和腰部力量将身体向上抬起，直到上半身与大腿成一斜线；保持10~15秒，每天练习3~5次。该动作可收紧腰臀部肌肉，提高身体后方稳定性，有助促进后凸的腰椎复位。注意避免用颈部和手臂力量发力。

小燕飞。俯卧，双臂向前伸直，以肩关节为支撑点缓慢抬起，抬手时轻轻抬头；同时，双脚略微分开，向后伸直，轻轻向上抬起；让肋骨和腹部支撑身体，感受腰部肌肉的收缩，保持3~5秒后放松，每天练习5~7次。该动作可锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部疼痛不适。注意幅度不要过大，速度不要过快。▲