广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师  黄勇福  □主任医师  龙耀斌

稳定性和活动度相匹配才可以产生高效的人体动作。肩关节是人体活动范围最大的关节，这也对它的稳定性提出了更高要求。许多人运动过程中往往忽视肩部稳定性锻炼，导致肩关节稳定性不足，从而引发肩部活动不协调、肩颈背运动失衡等一系列问题。事实上，简单练习四个字母动作“YTWL”就能有效提升肩关节部位的肌肉力量与稳定性。

导致肩关节不稳的原因多种多样，包括长期不良姿势引发肌肉失衡、重复性运动引起慢性劳损、急性创伤、年龄增长带来的肌肉萎缩和关节囊弹性下降等。经常训练标枪、游泳、篮球等大量用肩项目的运动员，以及中老年人群，更容易面临肩关节不稳的困扰。人们可以通过一些简单的方式初步自测肩关节是否稳定：尝试做抬手、下放，以及手臂内旋、外旋等动作，若感到肩部明显松弛、不稳定或伴有疼痛，说明可能存在肩关节不稳的问题。此外，如果在做推举或其他涉及肩部承重的动作时有“即将滑脱”的感觉，也可能是肩关节不稳的信号。

肩关节不稳除了影响运动表现，还可能导致肩关节脱位，进而增加肩袖肌肉撕裂风险。同时，肩部功能障碍可能蔓延至颈部和背部，形成连锁反应，影响整体的运动效能和生活质量。因此，提升肩部肌肉力量、改善肩关节稳定性至关重要。“YTWL”训练的优势在于简便易行，无需任何器械，随时随地都能进行；主要包括4个动作：Y、T、W和L，其中Y动作主要锻炼下斜方肌，T动作主要锻炼中斜方肌、菱形肌，W动作主要锻炼中下斜方肌、菱形肌，L动作主要锻炼冈下肌、小圆肌。联合练习“YTWL”能有效加强肩袖肌群力量，稳定肩关节，为肩部活动提供保障。

建议每个动作在末端姿势保持5秒，然后按顺序进行下一个动作，完成4个字母动作为一组，每天重复2组。如果练的过程中感受到疼痛，可视情况降低训练强度。接下来以站姿做法为例说明动作要领。

Y动作（如图①）。站立，双脚分开比肩略宽，随后膝盖微弯，臀部向后，身体稍前倾，挺直背部；两手自然下垂置于身体两侧，随后分别握拳再竖起大拇指，呈“点赞”姿势，后期训练过程中，拇指的指向就是发力方向；准备动作做好后，两臂缓慢向前向上向外举，拇指朝上，肩胛保持用力，至两臂与身体呈Y字形。

T动作（如图②）。在上一动作末端姿势基础上，缓慢向两侧下放手臂至水平位，此时双臂与背部呈T字形，拇指朝向两侧。

W动作（如图③）。将上一动作中水平伸直的手肘向内向下屈曲，至双臂与身体呈W字形，此时肩胛向下后方收缩，拇指指向身体内侧。

L动作（如图④）。将上一动作中弯曲的手肘向上举，同时肘部打开，至双手大臂与肩齐平，此时每只手大臂与小臂呈L字形，肩胛保持收缩，拇指朝向头部。

练习时，应以肩胛骨带动手臂运动，过程中始终保持肩部和手臂稳定，避免晃动。熟练后可持哑铃练习，但注意根据自身情况选择合适的重量，避免负荷过度。▲