中国注册营养师 曹展

春回大地，万物复苏，各种应季蔬菜开始大量上市。虽说很多蔬菜一年四季都能吃到，但初春时节最鲜嫩的这一茬格外喜人，其身影也常出现在古诗或民谚中。春菜不但鲜嫩水灵，还有独特的营养优势。

荠菜。“城中桃李愁风雨，春在溪头荠菜花。”荠菜是春菜中的明星，其营养特色是高钙，每100克含钙294毫克，远超常见的绿叶菜，几乎是牛奶的3倍。荠菜的胡萝卜素含量也很高，是很多绿叶菜的2倍以上。胡萝卜素在人体内能转化成有助护眼的维生素A，这或许能解释中医里“荠菜明目”的观点。荠菜还含有黄酮类等植物化合物，能保护心血管、抑制炎症反应、增强免疫功能。春天的荠菜味道鲜美，掐下的嫩茎叶可以凉拌、蒸、炒或煮汤，也可用来做馅。喜欢吃荠菜的人，可以趁春天大量上市时多买一些，洗净焯烫后挤去水分，分包冷冻。这样处理的荠菜翠绿清鲜，用来做馅非常不错。

春笋。“长江绕郭知鱼美，好竹连山觉笋香。”雨后春笋破土而出，其富含鲜味氨基酸，作为素食中的特殊美味，一直位列蔬食之上品。春笋热量低，并且含有大量膳食纤维，可以增强饱腹感，促进肠道蠕动，尤其适合膳食纤维摄入不足、有减肥需求以及便秘的人群。不过，春笋中含有不利于消化吸收的成分，比如草酸、植酸、单宁、蛋白酶抑制剂、粗硬的纤维素等。因此，消化功能差的人不能大量吃，以免引发不适；烹调之前，把春笋切块后焯煮一下，有助去掉大部分不利消化的物质；炖煮春笋时，可以加富含脂肪的五花肉、排骨等，大量饱和脂肪能软化其中的纤维素，吃起来更顺口。

韭菜。“夜雨剪春韭，新炊间黄粱。”韭菜可以一茬一茬吃，但唯独春天的韭菜最受欢迎。经过一冬的蛰伏，春天新生的韭叶鲜嫩翠绿，香气宜人。从营养来看，韭菜富含膳食纤维、多种维生素和矿物质，值得一提的是，其叶酸含量高达61.2微克/100克，在常见蔬菜中属于佼佼者。叶酸作为一种重要辅酶，参与细胞分裂和增殖，有助于维护心血管系统健康。此外，韭菜还含有多种植物化学物，比如硫化物及挥发油，不仅让韭菜拥有独特的香味，有助增加食欲，还能带来消炎、提高免疫力等多种好处。除了做馅以外，嫩嫩的韭菜还适合炒食，从最简单的韭菜炒鸡蛋中就能吃出春天的味道。

香椿。俗话说，“雨前椿芽嫩如丝”。初春香椿树萌发，可以掰两茬芽，越掰其生命力越旺盛。头茬椿芽更嫩，适合鲜食，二茬椿芽可以腌成咸菜，别有风味。香椿芽的营养价值比较高，维生素C、铁、锌含量均高于常见蔬菜数倍。但它有一个缺点：亚硝酸盐含量比一般蔬菜高得多，特别是采摘后常温储存的香椿芽，亚硝酸盐含量会迅速上升。建议采摘后尽快焯水、冷藏，能够大幅降低亚硝酸盐含量，吃起来更安全。香椿芽简单烹饪即可，切碎与豆腐凉拌，用几滴香油一翻，一口能吃到清新和厚重两种滋味，还可以切碎加鸡蛋烙熟，制成浓香四溢的香椿饼。

槐花。“槐林五月漾琼花，郁郁芬芳醉万家。”槐花是春末夏初的限定款花类蔬菜。从营养成分看，槐花含有维生素E以及铁、硒、钙、镁等人体必需的矿物质。此外，槐花还含有大量的黄酮类物质，包括芸香甙、刺槐素等，具有抗炎、抗病毒、减少血管脆性等作用。槐花吃法多样，最直接的就是生吃。此外，还可以把采摘的槐花洗净，加一些干面粉拌匀上锅蒸着吃，或拌蒜泥吃。槐花洗净晾干后，用少许油快速煸炒，加一点盐和醋，一盘色香味俱佳的炒槐花就好了，还可以和鸡蛋搭配做成槐花炒鸡蛋。槐花也可做馅，将其洗净控干水分，和肉馅拌在一起，就可以包鲜美的槐花饺子、包子。

值得一尝的春菜还有很多，比如芦笋、莴笋、豌豆尖、丝瓜尖、蒲公英、马兰头、花椒芽、枸杞芽……趁着大好春光享用春菜盛宴，收获的不只是鲜美，还有健康。▲