广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师 黄勇福 □副主任治疗师 杜灿荣

骨盆是人体骨骼结构中的一部分，承载着整个上半身的重量，对体态和平衡起着至关重要的作用。骨盆前倾导致的“前凸后翘”型身材，在生活中很常见，也为人们所熟知。而骨盆并非只有前倾一种失衡状态，它的对立面——骨盆后倾同样值得关注。臀部扁平且有轻微下垂感，或是时常感到腰部酸痛不适，甚至站立时自然倾向于驼背，这些都可能是骨盆后倾的信号。

专业人员会通过影像工具来判断骨盆状态，人体正常直立时，骨盆与水平面约有50~60度的夹角，称为骨盆倾斜角，此角度增加是骨盆前倾，减小则是骨盆后倾。可通过一个简单方法来测试自己的骨盆是否后倾：背对墙壁站立，臀部贴墙，如果后腰部与墙面空隙小于四根手指横放的大小，大概率就是骨盆后倾。与骨盆前倾相比，骨盆后倾的特点是腰部平坦、臀部扁平，还可能出现腰椎曲度变直等问题。

导致骨盆后倾的原因有很多，包括长时间坐姿不正确、缺乏运动、肌肉力量不平衡等。其中，含胸驼背伸头挺肚子瘫坐（形似“葛优躺”）、挺着肚子站立是导致骨盆后倾的典型姿势，以为省力但会导致下背部肌肉被拉长而变得松弛，使臀部塌陷、扁平，不仅影响美观，还会让腰椎原有曲度变小，容易引发腰痛。长期久坐的办公族和老年人是最易面临这一问题的人群。

从肌肉角度来说，骨盆后倾会导致腹部肌群、腘绳肌及臀部肌肉紧张，髂腰肌、股四头肌及背部肌肉相对薄弱，因此训练时应着重放松紧绷肌群，强化薄弱肌群。以下为几个有效的自我矫正动作。

泡沫轴滚动：放松大腿后侧肌肉。仰卧，将泡沫轴置于大腿下方，双手撑地，臀部抬离地面；双手和核心发力带动泡沫轴进行滚动，充分放松大腿后方肌肉，保持均匀稳定的呼吸。滚动时间至少持续30秒至1分钟，如果某个特定区域特别紧张或疼痛，可在痛点适当延长滚动时间。建议久坐人群每周安排2~3次泡沫轴滚动放松。

俯卧伸展：拉伸腹部肌肉。身体俯卧平躺，双手伸直撑地，上半身向上伸展，骨盆和下半身要贴紧地面、保持不动，可通过抬头加强拉伸感。每次保持60秒，每天练习3~5次。

“超人式”：强化腰背部肌肉。俯卧，双手向前伸直，双腿向后伸直，尽量让身体呈一条直线；吸气，抬起双手和双脚约15厘米，可同步抬头颈助力，在最高点停顿1~2秒，感受背部肌肉的拉伸；然后呼气，缓慢将手臂和腿放回起始位置；注意确保过程中胸、腹部始终接触地面。重复10~15次为一组，每天练习2组。

“弓箭步”：强化大腿前侧肌肉。站立，双脚并拢，肩背挺直，双手可自然垂于体侧，也可叉腰或交握于胸前以保持平衡；右腿向前迈一步，再90度屈膝；左腿配合屈膝，膝盖接近但不触碰地面；回到起始位置，换方向重复动作。单次动作包括左右腿交替完成一次屈膝，重复5~10次为一组，每天练习2~4组。

要想有效预防和改善骨盆后倾，除了合理锻炼，生活习惯也需作出相应调整，日常应注意以下几点：1.坐姿端正，避免长时间跷二郎腿，使用符合人体工学的椅子；2.定时起身活动，尤其是久坐的办公族，每隔1小时至少起来走动几分钟；3.加强核心肌群训练，维护腹部和背部肌肉平衡；4.已经骨盆后倾的话，腰椎及胸椎下端曲度会变直，平卧时腰部离床面更近，睡觉时可选择平软的枕头支撑腰部，使腰椎保持自然曲度。▲