北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生 郑鸿漩 □教授 刘晔

对于想强健肌肉的健身爱好者而言，诸多锻炼方式中，短时高效的力量训练是首选。力量训练，也称阻力训练，指通过多次数、有节奏的负重练习，刺激肌肉收缩力和耐力增加的一种运动方式。在进行力量训练的过程中，选择多大的训练重量非常关键。全程固定在单一重量的话，新手容易掌握，但训练阻力欠缺变化，不仅单调，也不利于提升肌力，并不是最优选。如果改变重量，则面临一个问题：究竟应该先轻后重，还是先重后轻？

其实这两种形式，分别对应力量训练的正、倒金字塔。“金字塔力量训练法”是风靡当下竞技体育和大众健身的训练法则。《现代教练员科学训练理论与实践》一书指出，该方法是最大化增加肌肉力量的有效手段。一般来说，“正金字塔训练”要求力量训练时，同一练习动作在组间负重递增，重复次数减少；“倒金字塔训练”则要求充分热身后，即刻以较大负重开始训练，而后组间负重逐渐递减，同时重复次数增加。

“正金字塔训练”可在重量递增过程中，实现热身效果，同时有机会在轻重量阶段充分感受肌肉收缩、修正动作。采用该方法训练，能渐进式调动肌肉兴奋性，既不容易受伤，也有助充分激活肌肉、促进肌肉生长。但训练者可能在前期轻重量训练过程中消耗过多体力，导致较重阶段无法发挥最大肌力，后续训练质量可能下降。总的来说，这种循序渐进加大负重的训练方式利于适应，有较大成长空间，适合初学者、想要肌肉变大的健美爱好者，以及身体状况不佳、体力不支的训练者。

而“倒金字塔训练”可在开始训练时的力量最充沛阶段，调动更多肌肉参与运动，有助短时间内提高最大负重及爆发力。但正如它自身“倒三角”的结构一样，“倒金字塔训练”具有不稳定性，如果训练者在还未充分调动身体机能的情况下，以较大重量训练，轻则影响训练效果，重则可能导致肌肉及关节受伤。因此，这一训练方法更适合有突破力量瓶颈需求的训练者，以及训练时间不充裕，但有训练经验的人群。

那么，在采用这两种方式训练时，到底该如何安排重量和重复次数呢？首先需选取某个动作，通过多次试举明确自己单次能举起的最大重量，即最大负重。再以最大负重为基础，按递增或递减的比例确定训练时的具体重量，进行阶梯式训练。

进行“正金字塔训练”时，建议开始训练强度设定为最大负重的65%左右，随后每次递增5%，重复次数相应减少。以举杠铃为例，如果训练者尽最大努力举一次，最多只能举起40千克的杠铃，则其最大负重为40千克，若进行4组训练，重量将分别为最大负重的65%、70%、75%、80%，可依次举26千克15次、28千克12次、30千克10次、32千克8次，组间休息2~4分钟。以此类推，“倒金字塔训练”4组训练负荷建议设置为32千克8次、30千克10次、28千克12次、26千克15次。上述数值仅供参考，具体重量、组数可根据个人体能调整。▲