北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生 甘霖琪 □讲师 姜秀颖

在走、蹲、跑、跳等不同运动形式中，膝关节发挥着吸收震动、减缓冲击的作用。人体约80%的重量由膝关节承担，运动过程中如果忽视对膝关节的保护，就可能引发相关损伤，如半月板损伤、交叉韧带损伤等。要想在强身健体的同时避免受伤，运动时就不能缺少保护膝盖的意识。各年龄段人群的膝关节结构特点不同，在保护上也应有所侧重，且行且珍“膝”。

儿童青少年阶段（18岁以下）：选择适宜强度。儿童青少年处于生长发育期，可能出现生长痛（发育过程中因骨骼生长迅速引发的疼痛），且膝关节周围肌肉力量较弱，稳定性不足，容易发生膝关节损伤。锻炼有助青少年身心健康发展，但需注重强度循序渐进、运动前充分热身，进行反复起跳、冲刺、急转急停的运动时，注意选择合适场地，可佩戴护膝帮助预防膝关节损伤。

青年阶段（18~45岁）：强化肌群力量。在该阶段，膝关节功能逐渐达到最佳，但不少人因学习或工作时总是久坐不动，容易导致周围肌肉、韧带变得无力，从而催生膝关节炎、慢性膝关节疼痛等问题。推荐多进行腿部力量训练，如深蹲、弓箭步等，帮助加强膝关节周围肌群力量。平时也可交替进行一些对膝关节刺激较小的运动，如骑自行车、游泳等，以提升膝关节滑液的流动性，营养膝关节内的组织。若为久坐族，注意隔段时间起身做一些简单的腿部伸展动作，帮助促进膝关节周围血液循环。

中年阶段（46~59岁）：提升膝关节稳定性。45岁后人群面临骨质逐步流失的问题，膝关节的坚固程度也会随之下降，更易发生磨损，活动时可能伴有“咔嗒”的弹响声或摩擦声。建议多进行股四头肌强化训练，以提升膝关节稳定性，延缓肌肉和骨质流失，平时注意避免长时间站立、行走和下蹲，以免加速膝关节老化。

老年阶段（60岁以上）：避“重”就“轻”对抗老化。“人老先老腿，腿老先老膝”，步入老年阶段后，膝关节会出现退行性改变，表现为膝关节肿胀疼痛，甚至行走困难等。据统计，全球超1/3的65岁以上老人受膝关节炎困扰。对于老人而言，应避免进行加大膝关节负担的运动，如举杠铃、冲刺跑、爬山等。日常建议采取走路、打太极拳、做瑜伽等低强度、非负重的锻炼方式来保持膝盖活力。生活中注意膝关节保暖、规律补钙、适当按摩热敷，若出现明显的关节疼痛症状，应当及时就医。

同时，任一阶段的人群都不应忽视膝关节周围肌群的力量训练，这对提升膝关节稳固性、预防运动损伤非常关键。研究发现，肌力增强练习中，股四头肌力量训练在改善膝关节功能方面效果最好。此外，强化小腿后侧肌群力量也有助稳定膝关节。建议在日常锻炼时加入以下练习，帮助维护膝盖健康状态。

股四头肌训练。1.靠墙静蹲：保持背靠墙壁，两脚分开与肩同宽，脚尖朝向前方，膝关节与脚尖朝向一致，双脚前移40~50厘米，然后缓慢下蹲，适当调整双脚与墙的距离，蹲至大腿与小腿垂直。根据年龄和身体状态，每次静蹲30秒~2分钟，重复5~10次。若是以膝关节康复为目的进行靠墙静蹲，注意大腿与小腿夹角不要小于90度。

2.坐姿腿屈伸：坐在椅子上，小腿垂直地面，然后抬起一侧腿至膝盖伸直，注意脚尖朝上，支撑腿固定不动，维持5~10秒后再缓慢下放，双腿交替进行，每侧重复5~10次。 小腿后侧肌群训练。站姿提踵：双手叉腰或手扶椅子、墙壁等作为支撑，双脚并拢，脚尖朝前，双脚脚跟缓慢抬起至离地3~5厘米，维持10秒，然后放下脚跟，重复10~15次。▲