中国注册营养师   刘萍萍

越来越多的研究显示，饮食与大脑健康密切相关。想让大脑保持最佳状态，就要为它提供足够的营养。众多水果中，浆果尤其值得推荐。浆果品种很多，常见的有草莓、蓝莓、黑莓、树莓、蔓越莓、葡萄、石榴、柿子、桑葚、黑加仑、无花果、猕猴桃等，它们的共同特点是水分含量高，果肉呈浆状，种子小而多，散布在果肉里。

自由基会“借助”血液系统攻击脑细胞，若没有足够的抗氧化物质予以遏制，随着年龄增大，大脑功能会受损。浆果富含多种抗氧化物质，比如维生素C、花青素、原花青素、类黄酮、白藜芦醇、槲皮素等，可以帮助对抗自由基，抑制神经炎症，延缓大脑衰老。研究显示，常见水果总抗氧化能力排名前十依次为越橘、蓝莓、黑莓、草莓、树莓、李子、樱桃、猕猴桃、红葡萄柚、红提葡萄。从中不难看出，浆果的抗氧化能力尤其突出。美国哈佛大学一项历时25年、以1.6万名美国女性为对象的研究发现，饮食中增加蓝莓和草莓等浆果，有助于延缓认知能力下降速度。正因如此，浆果频频出现在健脑食物推荐中。例如，美国新闻网每年会在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见后，对当前各种饮食模式进行评级，“2024最佳饮食排行榜”中，排名前两位的分别为地中海饮食和得舒饮食（DASH），而排名第三的健脑饮食（MIND）是前两种饮食模式的结合，即从中挑选了有益大脑健康的食物，目的是降低神经退行、智力衰退的风险。健脑饮食推荐，每周至少吃两次浆果。该饮食模式由美国国家老龄化研究所开发，2015年首次发表，后续研究发现其能使阿尔茨海默病风险降低约53%。

此外，不同浆果还有独特的健康优势。其中，草莓含有多种维生素，以维生素C最为丰富，含量达到47毫克/100克。中国营养学会推荐，成年人每天应该摄入100毫克维生素C。由此可见，吃200多克草莓就能轻松达到推荐量。桑葚、蓝莓等紫色浆果有助护眼，因为其富含的花青素具有很强大的抗氧化能力，能够增加眼底微循环的血流，加速物质代谢交换，增强对眼底毛细血管的保护作用。猕猴桃含有一种特殊的酶——猕猴桃碱，能让蛋白质被更快更全面地吸收，因此有助改善消化功能。蔓越莓能抗菌消炎，有助抑制幽门螺杆菌感染和尿路感染。研究证实，蔓越莓中的原花青素含有一种特殊的结构，能够降低大肠杆菌与尿道上皮细胞的黏附力，减少细菌感染。

健康吃浆果要做到以下几点。第一，确保新鲜完整。树莓、草莓、蓝莓等浆果不耐储藏，尽量现买现吃，如果烂了或者发霉，应整颗丢弃。浆果含有的各种抗氧化物质会发生协同作用，因此吃完整的浆果要比单独补充某种抗氧化剂效果更好。第二，控制好量。中国营养学会推荐，每天新鲜水果的摄入量为200~350克。浆果不应超过这个推荐量，如果是蓝莓干等果干，每天最好别超过一小把，以免摄入过多糖分，增加发胖风险。第三，腹泻时少吃。浆果富含膳食纤维，并且含有很多细小的种子，它们不能被肠道消化吸收，会刺激肠道蠕动，进而加重腹泻。▲