中国注册营养师 张海英

十三香是家喻户晓的复合调味料，人们通常理所当然地认为它是由13种香料组成，鲜少有人了解其名称来历和配方组成。我国素以“五香八大味”作为调料的统称，“十三”就是将两个数相加得来的。实际上，十三香里的香料至少有十四五种，风味各异，无论是组合用于炖煮、拌馅等，还是单独调味，都能让食物鲜香盈口。此外，这些香料的抗氧化能力也很突出，能够为美食锦上添花。

八角茴香。俗称八角、大料、大茴香，含有多种化合物，能赋予菜肴浓郁而独特的风味，其中的有机酸、黄酮类等活性物质，具有抗氧化作用，尤其总黄酮含量达到3.06%，对抗炎、抑菌都有益处。研究发现，八角在富含维生素C和铁的环境下，抗氧化特性更好，因此特别适合烧、炖富含铁的肉类，如果能搭配维生素C含量高的爽口鲜蔬，效果更佳。推荐菜：八角炖排骨、八角青笋烧鸡等。

干姜。干姜主要活性成分是姜酚，具有抗炎、抗氧化、健胃止呕、保护心血管等功效。一般用法是将干姜拍松后放到料汁中，增加菜肴风味。上海交通大学最新研究发现，将干姜放在全脂奶中，以6-姜酚为代表的活性物质溶出得更多。因此用干姜时，可以加些牛奶或奶粉。推荐菜：干姜奶油炖菜等。

小茴香。香料小茴香不是包饺子用的那种嫩茎叶，而是茴香的干燥成熟果实。小茴香含有香豆素、酚酸、生物碱、挥发油等多种成分，具有抑菌、调节胃肠功能、利尿等功效。研究显示，小茴香提取物能改善肝细胞功能，对缓解酒精性肝损伤有一定效果。因此，制作下酒菜时不妨加点小茴香。推荐菜：小茴香卤牛肉等。

花椒。花椒具有独特的浓郁香味和麻味，含挥发油、生物碱、黄酮类等活性成分，具有抗炎、抑菌、抗氧化、改善中枢神经系统障碍等作用。花椒适合烹调的食材很多，荤素皆可。推荐菜：椒麻鸡等。

橘皮。橘皮，通常指陈皮，富含多酚类物质，总多酚含量达1.77%，有助抗炎、抗氧化，对自由基的清除率高达86.88%（DPPH法测定，下同）。橘皮清香醒神，除了用来给肉类去腥外，还适合制作甜品。推荐菜：陈皮排骨、橘香瑞士卷、橘皮果茶等。

黑胡椒。研究发现，黑胡椒具有抗炎、抗氧化、镇痛、保护神经等作用，其中的胡椒碱有助清除大脑淀粉样蛋白沉积。黑胡椒味道辛香醇厚，可以为肉类去腥增鲜，也适合烹饪菌菇类食材，起到鲜上加鲜的效果。推荐菜：黑胡椒牛排、黑胡椒烤口蘑等。

肉桂。肉桂富含挥发性的肉桂醛、萜类及肉桂多糖等活性成分，具有很强的抗氧化能力，自由基清除率高达81.32%，此外还有抑菌、抗炎、调节血糖等作用。肉桂醛有助防止人体脂肪堆积，因此肉桂很适合用来烹饪肉菜。推荐菜：肉桂炖肉、肉桂烤苹果派等。

肉豆蔻。肉豆蔻既是传统中药，也是常用香料，含挥发油、黄酮类等成分，具有抗炎镇痛、抗氧化、抗菌等药理活性。肉豆蔻醇厚的香味非常百搭，无论是用于炖、煮、卤，还是制作甜品、热饮，都能相得益彰。推荐菜：肉豆蔻牛排、肉豆蔻卤蛋、肉豆蔻奶茶等。

砂仁。砂仁是姜科豆蔻属果实，富含挥发油和多糖等活性成分，具有抗炎、抗菌和抗氧化等功效，中医常用其治疗胃肠道疾病。推荐菜：砂仁肘子、生姜砂仁茶等。

丁香。丁香中的丁香酚不仅能带来独特的香味，还可阻止细胞中多种炎症因子的释放，清除自由基能力较好。丁香适合与其他香料同用，能增强抗氧化效果，如丁香、肉桂联用，自由基清除率能达到78.82%。推荐菜：丁香肉桂烤小羊排、丁香肉桂卤牛腱等。

白芷。白芷不仅是传统香料，作为美白中药的历史也有上千年。现代药理研究发现，白芷可抑制黑色素生成，延缓皮肤衰老，这可能是因为其富含多种抗氧化物质，能抑制体内酪氨酸酶的活性。研究发现，白芷中的黄酮类提取物，自由基清除率最高能达80%。推荐菜：白芷鱼头汤等。

甘草。甘草是一种天然抗氧化剂，主要活性成分为黄酮类、皂苷和多糖等。甘草味道平和、带回甘，能调和多种香料的辛香气，使菜品更加柔和鲜甜，是当之无愧的“最佳配角”。推荐菜：甘草番茄炖牛肉等。

山楂。山楂富含儿茶素、绿原酸、槲皮素、山楂酸等生物活性物质，有良好的抗炎、抗氧化作用，还有助调节血糖、血压、血脂。由于山楂中的有机酸含量高，与肉类一同烹制能使其更加开胃爽口、利于消化。推荐菜：山楂炖排骨等。

高良姜。高良姜富含高良姜素等黄酮类物质，有抗菌、抗过敏等作用，自由基清除率高达90%，即使在抗氧化“高手林立”的香料界也非常亮眼。与普通生姜相比，高良姜的药味更突出，因此最好搭配其他香料使用。推荐菜：高良姜卤牛肉、高良姜柴火鸡等。▲