广西医科大学第二附属医院康复医学科主治医师  黄雅琳 □主管治疗师  黄勇福

随着肌肉力量逐渐减弱，许多老人会发现，曾经能轻松完成的动作，如今已不再得心应手。建议老人有针对性地锻炼几块关键肌肉，以提高日常活动和自理能力。

下肢肌肉是活动能力的关键，其中股四头肌和小腿三头肌最为重要。

股四头肌。其位于大腿前侧，由4块肌肉组成，从大腿根部一直延伸到膝盖上方，在保持直立姿势、行走、蹲起等动作中发挥关键作用。比如，老人从椅子上起身、捡东西、上下楼梯时，都需要股四头肌持续发力，其力量不足会导致老人行走困难。推荐动作：坐姿伸膝。坐在椅子上，背部挺直，双腿自然弯曲，缓慢抬起左腿，伸直膝盖，保持5~10秒，然后缓慢放下，换右腿。左右交替为1次，每组10~15次，每天2~3组，每周练习3~5天。注意动作要缓慢，避免用力过猛，如感到膝盖不适，抬起时可微微弯曲。

小腿三头肌。其位于小腿后侧，主要负责脚踝的跖屈动作，如踮脚尖等，在老人的日常行走、站立平衡中发挥重要作用，力量不足会影响行走速度和平衡能力。推荐动作：踮脚尖。双脚与肩同宽站立，缓慢抬起脚跟，保持3~5秒，然后缓慢放下。每组10~15次，每天2~3组，每周练习3~5天。如果站不稳，可以扶着墙或椅子练习。

上肢肌肉，如肱二头肌、肱三头肌及手部肌肉，与日常生活息息相关。

肱二头肌、肱三头肌。前者位于上臂前侧，主要负责屈肘动作，如拿东西、穿衣等；后者位于上臂后侧，负责伸肘动作，如推门、从桌子上推起身体等。这些动作在老人日常生活中非常关键。推荐动作：毛巾拉伸。准备一条毛巾，双手分别握住两端，手臂自然下垂；双臂缓慢向上抬，将毛巾举过头顶，使手臂完全伸直，保持5~10秒，然后缓慢放下。每组10~15次，每天2~3组，每周练习3~5天。

手部的屈指肌群和伸指肌群。其贯穿手掌和手指，主要用于抓握、捏取等动作。老人在拿取物品、使用餐具、进行手工活动时，会频繁使用这些肌肉。推荐动作：握拳与伸指。双手自然放松，缓慢握拳，保持3~5秒，然后缓慢伸开手指，保持3~5秒。一握一松为1组，每组10~15次，每天2~3组，每周练习3~5天。

腹部、背部的核心肌肉是身体稳定的基石，多锻炼有助预防跌倒。

腹部肌肉。其主要包括腹直肌、腹外斜肌等，位于腹部前侧和两侧，主要负责维持躯干的稳定和平衡，在站立、弯腰、转身等动作中起关键作用。推荐动作：仰卧直抬腿。平躺，双手放在身体两侧，双腿并拢；缓慢抬起双腿，与地面成45度角，保持5~10秒，然后缓慢放下。每组10~15次，每天2~3组，每周练习3~5天。

竖脊肌。其位于脊柱两侧，用于维持脊柱的稳定性，以及支撑身体的直立姿势，在老人长时间站立或行走时持续发力。推荐动作：猫式伸展。双手撑地，跪在瑜伽垫上，双膝与髋同宽，手掌与肩同宽，手腕位于肩关节正下方；吸气时缓慢抬头，尾骨上提带动脊柱逐节伸展（如图①）；呼气时卷动骨盆、逐节拱起脊椎至最高点，下巴贴近锁骨（如图②），全程保持肩胛骨稳定，避免耸肩，配合完整呼吸（约5~8秒/次），完成8~10次循环。每日晨起或睡前进行2~3组，组间休息30秒，每周练习4~6天。注意动作全程需核心微收，防止塌腰代偿，颈部随脊柱自然延伸，避免过度后仰，膝盖敏感者可垫毛毯缓冲压力。

这些简单的训练动作在家就可以轻松完成，建议老人坚持练习，逐步增强肌肉力量，以提升生活质量。▲