2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
拉上全家,一起锻炼

受访专家:北京体育大学运动科学学院副教授 苏 浩

本报记者 江 越

刚在客厅铺好瑜伽垫,本想着做会儿运动,但看到坐在沙发上有说有笑的家人,突然感觉自己浑身没劲儿,只想跟着一起“瘫”。运动这件事儿,独自战斗常常有心无力,不如拉上全家一起来。

运动在全家每个人身上都有“功效”,可帮青少年增强心肺功能、长个子;降低成年人患慢病甚至是癌症风险;利于老年人维持活力、延年益寿。

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示,每个家庭的每位成员都要有规律运动的好习惯。但如果强制性地要求家人运动,反而会让他们抵触,影响健身效果。不妨选个带头人督促全家一起运动,营造积极氛围,往往能起到事半功倍的效果。

建议根据家庭成员的兴趣爱好,探索适合全家人一起进行的运动,比如饭前或饭后一起散步或遛狗、跟随音乐跳舞;也可以把家务变成游戏,每人“承包”一块地,四肢着地进行往返式擦地,看谁最先保质保量地完成;电视剧、节目的广告时间变成“健身时刻”,全家一起做蹲起,看谁能坚持到节目开始;每周举办一次“运动之夜”,选择娱乐性游戏,比如纸杯版保龄球。

等到趣味性运动调动起全家积极性后,常规运动也要提上日程。运动也需“对症下药”,不同年龄段适合不同运动,全家人不妨搭档进行。

夫妻搭档,注意强度。由于男女的力量、耐力、柔韧性等都有差异,夫妻搭档运动的强度不宜过大,否则一方容易掉队;且男性想增肌、女性重塑形,最好选择快走、慢跑、羽毛球等易操作、参与度高的项目,保证每天30~40分钟或每周至少150分钟的中等强度有氧运动。磨合一段时间后,夫妻间可以交流运动感受,平时如果发现对方状态不佳,要及时提醒,以免发生运动损伤。

亲子运动,要有趣味。亲子运动应以孩子为主,家长为辅,且重点放在兴趣、娱乐上,比如荡秋千、轮滑、球类、爬山等。选择运动项目时,要和孩子商量着来,从而加强交流和互动。运动时,家长需提醒孩子做好保护措施,但不要一味地指手画脚,以免打消孩子的积极性。一般来说,5~17岁的儿童和青少年,每天至少进行30~40分钟中等强度运动,但难度不要太大,以免过于消耗体力,影响兴趣和生长发育。

家有老人,更要稳妥。65岁及以上的老年人,运动不宜剧烈、难度不宜大,控制跑步、跳绳等易损伤膝关节项目的时长。家人可陪着去散步、打太极拳、跳广场舞,或教会他们用小区健身器材,保证每天或隔天不少于30分钟中等或中等强度以下的有氧运动。▲